星期五, 11月 23, 2007

Hunter Allen 的功率訓練講座


上上星期六, 我有幸在匹茲堡參加Hunter Allen - "Training and Racing with a Power Meter"的副作者的講座. 在讀過Joe Friel的"Cyclist Training Bible"無數次後, 我覺得Hunter的書不僅是一個很棒的輔助, 而且提供了許多訓練的新方向. 所以雖然參加的費用昂貴, 當我聽到他要來匹茲堡演講的消息, 我捨不得放棄這個機會.
此外, 感謝許多朋友提供問題, 我盡可能地將它們提出, 但是因為課程緊湊, 只有部分得到回答.依問題排列如下:

Dr. 蕭:

1. 如何用累積TSS SCORE. 在多長的一段時間來預測PEAKING

WKO+ (Allen Hunter的公司所開發的訓練分析軟體)的新版本包含了Performance Management的功能, 可以將累積的TSS值用來預測peaking, 估計訓練應減量多少, 以及訓練量的適宜. 如下圖所示, 橫軸是時間, 縱軸是短期及長期訓練量, 和訓練量平衡的指標. 粉紅線代表短期訓練量(Acute Training Load), 藍線代表長期訓練量(Chronic Training Load). 黃線代表訓練量平衡(Training Stress Balance). 其三者的關係簡化地看, TSB (達到預期表現的潛力) = CTL (體能) – ATL (疲勞). 以下圖為例, 當ATL指標高時, TSB通常是呈現負值, 代表該選手仍在適應訓練所代來的疲勞, 此時參加比賽, 表現可能不佳. 相對地, 如果ATL指標低時, TSB可能是正值, 代表該選手此時參加比賽可能有不錯的表現. 另外, 以下圖的選手為例, 我們可以看到3個紅色的斜線, 代表3個主要訓練期. 這個選手的前2個訓練量的增加太快(斜率較高), 導致他總是在訓練快結束時生病, 因此在第3個訓練期他把訓練量的增長幅度減少, 並且把訓練期控制在1個月左右, 隨即做訓練減量, 因此他有最佳的狀況面對全國大賽(Nationals). 此外,WKO+可以把Mean Max Power的發生時間同時顯現在圖中(下圖未顯示), 所以可以透過其印證peaking的預測.

然而, TSB的值不一定絕對要在正值. Hunter建議只要其值在正負10間都可以接受. 這是根據TSB在最佳功率表現的值之頻譜分析, 絕大多數的分佈在正負10間, 如下圖:


但是如果選手參加的是短程的比賽, 如場地賽, 則TSB最好是正值. 這是根據TSB在5分鐘內最佳功率表現的值之頻譜分析, 絕大多數的分佈在正10內, 如下圖.

然而, Power Management的功能雖然強大, 但是其使用的限制很多, 換句話說, 其假設的因素很多, 所以如果你不依其使用限制, 所得到的值參考價值可能不大. 主要幾個限制如下:
a. ATL及CTL參數的人與人間之差異: ATL之時間參數(衰變速度)之原本設定是7天, CTL之時間參數(衰變速度)之原本設定是42天, 但是人與人間的差異對這參數有影響, 特別是ATL. 前面提到ATL可以想成是疲勞的指標, 而每個人的恢復能力不同, 例如青少年可能2天就恢復狀態, 而成年人可能需要7天或更多. 所以使用者需要依其感覺做調整 – 是否TSB和其所感覺的體能狀況符合?
b. 功率資料的累積: 需要累積多少天的TSS指數, Performance Managment才有參考價值? 這沒有一定的答案, 但是根據公式模型, 可能要至少半年以上的時間. 所以對新使用者來說, 需要手動輸入一些估計的TSS指數, 而後根據未來的狀況修正
c. 經常觀察乳酸閾輸出功率的變化: 因為TSS指數受到乳酸閾輸出功率的影響, 使用者需修正, 否則Performance Management的指標會有偏頗.
d. 非常依賴功率計的使用: Performance Management假設使用者每次訓練或比賽都會使用功率計, 所以如果某次訓練未使用, 可能會造成指標有偏頗.
e. 訓練強度的變化仍十分重要: 因為相同的TSS值(訓練量)可藉由長時間低強度的訓練達成, 而造成使用者解讀Performance Management的錯誤. 所以, 使用者仍需依比賽所需的強度, 來做訓練強度的調整. Performance Management並不會判斷使用者訓練的強度而做改變.
註: Performance Management的開發是由Dr. Andrew Coggan根據Dr. EW Banister的研究及其後許多類似的研究的結果. 其過程及公式細節請見:
performancemanagerscience
performancemanager
howtoperformancemanager

2. QUADRANT ANALYSIS長期追蹤下來. 是否可以看到或者預期選手因不同型態的訓練. 高轉速. 低轉速的不同. 而會有向右上漂移的現象

Hunter說他們目前尚未開發出長期追蹤Quadrant Analysis指標的軟體, 但是您可以從網站下載可將數個quadrant graph重疊做比較的Excel巨集: QuadrantAnalysisMulti.zip
這個巨集應該在不遠的未來會合併在WKO+的軟體中. 此外, 他說明這個分析主要是用來比較訓練時的動作型態是否和比賽的動作型態相似.

Casati:

1. 什麼齒比,多大心跳所產生出的power,較適合這個路況(平路 or 山路)

Hunter提出一個案例: 一個選手在緩坡可以輕易地領先集團, 但是碰到陡坡時卻總是被甩下. 經分析該段的功率及迴轉速發現, 該選手在陡坡時的迴轉速從80-90 rpm降低至50-60rpm以下, 且功率輸出較低. 換上較低齒比的飛輪後, 其表現明顯增進

2. 強度設定: 將recover ,endurance 等Zone 改看power

Level 1: 恢復(Active Recovery), <=55%乳酸閾功率, <=68%乳酸閾心跳 Level 2: 耐力(Endurance), 56-75%乳酸閾功率, 69-83%乳酸閾心跳 Level 3: 巡曳(Tempo), 76-90%乳酸閾功率, 84-94%乳酸閾心跳, 2-3小時最大可維持功率 Level 4: 乳酸閾(Lactate Threshold), 91-105%乳酸閾功率, 95-105%乳酸閾心跳, 1小時最大可維持功率 Level 5: 最大攝氧量(Vo2Max), 106-120%乳酸閾功率, >106%乳酸閾心跳, 3-8分鐘最大可維持功率
Level 6: 無氧耐力(Anaerobic Capacity), 121-150%乳酸閾功率, 乳酸閾心跳不適用, 30秒-2分鐘最大可維持功率
Level 7: 最大衝刺能力(Neuromuscular Power), 乳酸閾功率(人與人間變異太大), 乳酸閾心跳不適用, 5-12秒最大可維持功率