4/28 建立個人年度訓練計劃-運動測試與自我檢定

Today’s topics：
-為何進行運動測試及自我檢定
-何時需要進行運動測試及自我檢定
-客觀性運動測試
-主觀性自我檢定
-綜合評估

為何進行運動測試及自我檢定
-我目前能力和其他人比起來如何?
-我的優勢和弱點為何?
-我的訓練重點為何?
-我是不是有進步?

何時進行運動測試
-每年度賽季尾聲或最後一場比賽後-建立最高基準點
-在基礎期(Base period)的開端
-在基礎期(Base period)的結尾
-任何時期的休息週(Rest & Recovery week)

客觀性運動測試


衝刺功率測試
-器材設定
--功率計
--300公尺(0.2 mile)的路程
--紀錄測試結果
-測驗方法
--暖身 練習兩三次8-12秒的起步
--得以站或坐 並變檔
--全力衝完整個路程 約需25-40秒
--紀錄最大輸出功率 平均輸出功率
--輕鬆地踩踏 降溫
-常模

-意義:
--衝刺最大功率:衝刺能力
--衝刺平均功率:耐乳酸能力

漸增負荷測試
-器材設定
--功率計或磁阻訓練台且速度感測器在後輪的腳踏車
--配帶心跳表
--紀錄者
-測驗方法
--從10 km/hr(女), 15 km/hr(男), 或100瓦開始每分鐘增加1 km/hr(或20瓦)直到你無法維持至少15秒
--維持坐在座墊上 並依需要任意變檔, 盡量維持設定的速度或功率
-為何使用磁阻訓練台
--漸增負荷測試是線性增加阻力的測試
--磁阻訓練台速度和阻力是線性關係

--液阻及風阻訓練台速度和阻力是指數關係

--每一分鐘結束時 告訴你的助手目前的自體感覺值(RPE)

--每分鐘結束後紀錄RPE和心跳值 加高至下一級的速度或功率
--助手仔細傾聽你的呼吸 紀錄何時開始變得需要用力呼吸 這即是你的換氣閾(VT)心跳 把這時的心跳當成是乳酸閾心跳

--進行到你無法維持設定的速度或功率至少15秒
--透過RPE和心跳的比較 決定乳酸閾心跳值
--乳酸閾心跳時間點至測試結束的時間點為耐乳酸能力值
--紀錄範例:

--常模:


-意義:
--乳酸閾輸出功率:計時賽能力
--耐乳酸能力:無氧耐力
--心跳域:訓練及競賽強度的依據
-心跳域對照表(請見講義)
--查出乳酸閾心跳(Zone 5a)所在行數
--寫下Zone 1,2,3,4,5a,5b,5c的心跳域
-心跳域訓練目的


公路計時賽測試
-器材設定
--訓練台或可連續騎30分鐘的路段
--配帶心跳表及功率計(若有的話)
-測驗方法
--充分暖身後, 騎30分鐘之計時賽
--平均後20分鐘的心跳為乳酸閾心跳
--30分鐘的平均功率為乳酸閾輸出功率(臨界輸出功率CP 30)

臨界輸出功率測試
-器材設定
--訓練台或可連續騎30分鐘的路段
--配帶功率計及心跳表
-測驗方法
--充份暖身後, 執行五種時間的計時賽:12秒,1分鐘,6分鐘,12分鐘,及30分鐘
--可分2-3天做完測試
-估算其他臨界功率域

-意義
--乳酸閾輸出功率(CP 30):計時賽能力
--臨界功率域:訓練及競賽強度的依據



主觀性自我檢定
-具有一定的參考價值，若按實情回答
-競賽能力評估是無法完全量化、客觀化的


特長領域
-爬坡
-衝刺
-計時賽
-很少會三項都很高分的


心理特性
-通常“動機”一項應有4-5分,否則要自問自己為何參加比賽
-可以影響比賽的結果


固有能力
-耐力
-肌力
-速度


其他
-營養
--飲食非常嚴謹-5分
--吃的都是垃圾食物-1分
-機械維修知識
--有照的機械士-5分
--連補胎都不會-1分
-比賽戰術知識
--對各種情況都有因應戰術-5分
--完全沒想過戰術-1分
-身體組成
--無過重-5分
--過重1~3磅-4分
--過重4~6磅-3分
--過重7-9磅-2分
--過重10磅以上-1分
-家庭及朋友支持度
--百分之百支持-5分
--被嘲笑或被阻止-1分
-比賽經驗
--5年以上-5分
--少於1年-1分
-過度訓練傾向
--維持對比賽的興趣至最後一個比賽-5分
--不到半年就對比賽失去興趣-1分

綜合評估
-設定賽季目標
-分析客觀性運動測試及主觀性自我檢定的結果
-決定造成無法達成賽季目標的主要因素
-訂定訓練的目標
-建立個人年度訓練計畫及每週課表