5/12 建立個人年度訓練計畫之三-訓練計畫擬定

　　Cyclist's Training Bible(CTB)的核心, 可以說是圍繞在區段化訓練的概念上. 因此本週討論的重點首先是區段化訓練的簡介以及其三要素. 再來CTB將賽季區分成準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整等區段, 可以從餅狀圖見到各能力所佔訓練量隨著區段變化會有所消長,而較進階的能力如肌耐力,無氧耐力,爆發力則是在越接進競賽期才會出現.了解以上概念後, 接下來就是把前2週的課程內容做一整合, 依7個步驟寫出年度的訓練計畫. 我們利用CTB的一個案例-Tom Brown, 作為講解7步驟的實例. 最後, 與課者應能具備撰寫個人年度訓練計畫的能力, 因此我們以一個台灣選手為作業的案例, 請與課者依該名選手的運動測試表及綜合評估表, 為其完成年度訓練計畫.下一週我們將介紹及示範每日訓練活動,以及訓練比賽日誌寫作.

Today’s topics：
一. 區段化訓練簡介
二. 建立年度訓練計畫的七步驟
三. 實例講解
四. 作業題目講解

一. 區段化訓練簡介

區段化訓練的源由
-1940年末期, 蘇聯運動科學家發現, 有變化的訓練量比持平的訓練量要更有效

-東歐的運動科學家把它統合為“區段化訓練”(periodization)的理論
-Dr. Tudor Bompa把它介紹到西方世界
-現今幾乎所有頂尖的運動選手都使用這一系統在訓練

區段化訓練的要素
1. 將全年的訓練時間畫分成許多區段
2. 由多元的訓練漸進至專項的訓練
3. 安排休息的日子及週次
4. 區段介紹:準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整

1. 將全年的訓練時間畫分成許多區段

2. 由多元的訓練漸進至專項的訓練
-交叉訓練(cross-training)->公路車訓練
-耐力、肌力、速度技巧→肌耐力、無氧耐力、爆發力
-漸增的訓練強度和訓練時間

3. 安排休息的日子及週次
-以年為單位: 冬季
-以月為單位: 第3或4週
-以週為單位: 任定一日

4. 區段介紹準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整
-準備期
--耐力:可運用交叉訓練
--肌力:重訓之生理適應期
--速度技巧:踩踏之圓順度練習

-基礎一期
--耐力
--肌力:重量訓練之最大負荷期
--速度技巧

-基礎二期
--耐力
--肌力:緩坡騎乘逐漸取代重量訓練
--速度技巧:衝刺動作的正確性
--肌耐力:巡曳速度

-基礎三期
--耐力:騎乘時間於此達頂巔
--肌力:加入長陡坡訓練
--速度技巧:提升強度
--肌耐力:乳酸閾上下強度

-墊基一期
--耐力
--肌力:不足者應於爬坡段練習肌耐力及無氧耐力間歇訓練
--肌耐力
--無氧耐力:可利用團隊騎乘或次要比賽
--爆發力:取代速度技巧

-墊基二期
--耐力:時間縮短
--肌力:女性、長青者應繼續重量訓練
--肌耐力:由間歇方式漸進至30分鐘以上計時賽騎乘
--無氧耐力:強度提升
--爆發力

-巔峰期
--每72-96小時，做競賽強度訓練
--可利用次要比賽做訓練用
--減少訓練量，以在競賽前充份休息

-競賽期
--在競賽週的星期三、四針對強項做特訓

-休整期
--解除心理壓力
--運動傷害休養
--交叉訓練以維持基本耐力


二. 建立年度訓練計畫的七步驟
1. 確立賽季目標
2. 建立訓練目標
3. 排定年度訓練時間
4. 決定比賽重要性之優先順序
5. 規劃賽季之區段
6. 安排每週訓練時間
7. 設定每週訓練項目

1. 確立賽季目標
-可量化的目標
-可掌控的目標
-具有挑戰性，但不過份困難
-正向的目標
-範例:
--中央社區爬坡賽騎進12分內
--花東賽總成績排名前50名
--完成今年度所有排定的比賽

2. 建立訓練目標
-“運動測試”AND “競賽能力” =限制因素

-排定達成目標的日期
-量化訓練目標
-範例


3. 排定年度訓練時間
-目前每週訓練總時數*50=目前年度訓練時間
-每年訓練時間的增加，建議5-10%
-參考美國選手的年度訓練時間


4. 決定比賽重要性之優先順序
-分為A、B、C三種重要性
-A比賽:
--對個人或車隊最重要的比賽
--整個賽季圍繞的核心:安排巔峰期(賽前減量)
--過長的巔峰及競賽期造成競賽能力下滑
--A比賽連續3週，要不間隔2個月
--A比賽不宜過多:3-4個
-B比賽:
--重要性略低於A比賽
--沒有排定巔峰期，但可減量數日
--最多一年12個
-C比賽:
--訓練、經驗獲得、自我檢測、暖身用途
--全無賽前減量
--若狀況不佳，最好放棄-避免過度訓練

5. 規劃賽季之區段
-找出第一個A比賽的週次
-依下表倒推至訓練開始的日期
-找出第二、三個A比賽
-倒推奠基1、2期至第一個A比賽


6. 安排每週訓練時間
-找出每週最多能訓練的小時數﹕安排至基礎3期最後一週
-找出目前所能承受的每週訓練小時數
-每週增加10-15%的訓練小時數，直到達到最多能訓練的小時數
-每3-4週安排休息週﹕訓練時數減量

7. 設定每週訓練項目
-各訓練區段建議之訓練項目
-在備註欄填入訓練項目之細節

二. 實例講解

背景資料
-Tom Brown，39歲
-工作6日/週，50小時/週
-已婚，兩個女兒(8歲，10歲)
-比賽經驗﹕3年，前2年僅完賽
-弱點分析
--耐力﹕可能因錯過太多訓練
--信心
--高爆發力，但肌耐力相對很弱
-賽季目標(所需競賽能力)

-訓練計畫
--所住處冬季大雪，10月至2月以越野滑雪取代騎車訓練-較長的準備期
--準備期每週仍應於訓練台上練習速度技巧1-2次
--該地比賽集中於夏季-僅規劃一個競賽期
--5/12(基礎3期第三週)達最大訓練時數
--肌耐力為限制因素:無氧耐力訓練延至奠基2期
--每個休息週安排運動測驗


三. 作業題目講解

背景資料
-野野村輝，23歲
-目前正在當兵，預計2007年一月退伍
-預計當完兵後每週最多訓練11小時
-比賽經驗:約3年，曾拿過各大比賽分組第3-6名
-2007賽季目標
--6/25 太平山挑戰賽前40名
--7/15 桃園縣長盃前40名
--11/4 花蓮國際自行車大賽2日前50名