3/31重量訓練概論大綱

Today's topics：
重量訓練的益處
伸展運動的益處
重量訓練基本指導
伸展運動基本指導
重量訓練之區段訓練
重量訓練及伸展運動項目介紹
使用新體育館重訓室心得


重量訓練的益處

增進耐力 – 透過加強慢肌的力量，減少乳酸的堆積
增進控車的能力 – 尤其是在技巧性的路面
預防運動傷害 – 在摔車時 或 較高負荷的訓練
不作訓練的成年人在65y/o將損失30%的肌肉 – 力量、活動度、柔軟度都受影響

伸展運動的益處

預防運動傷害 – 騎車導致部份肌肉延展性變差, 特別是股二頭肌
增進運動後的恢復 – 肌肉吸收氨基酸的能力增加

重量訓練基本指導

集中訓練於主要肌肉 – 股四頭肌,臀肌
防止肌肉強度不均
選擇運用多關節的項目
模仿騎車時所用的姿勢和動作
包括身軀肌肉的訓練
逐漸轉換至騎車的訓練
限制訓練項目的總數
Machines or Freeweights?
-Machines：適合剛接觸重量訓練者
-Freeweights：運用到較多肌肉，較有益處，但是同時要很小心運動傷害
經驗值：
-剛接觸重訓的人，最好保持在AA幾個月
熱身與收身：
-重訓前先做5-10min的有氧運動：跑步機、登階機、划船機、腳踏車都可
-重訓完後做輕鬆的運動，如低阻力的腳踏車，約5-10min
轉換不同的區段:
-特別注意負荷的增加, 不逞強
休息的間隔:
-AA休息較短，MS較長
-不要刻意縮短休息時間
-休息的時候，順便做伸展操
重訓項目的次序:
-從大肌肉到小肌肉
-循環訓練(Circuit training)：AA
-重訓室人多時，把一個項目的所有組數做完再換下一項
-趕時間的話，可以把兩個項目合併在一起，一項做完一組換下一項，然後再換回來，直到兩項的組數都做完。最好一項是上半身，一項是下半身的
重訓的負荷
-%1RM (1 repetition maximum)
-估計1RM
-測試前先舉輕負荷10下，然後試著找出能舉4-10下的重量
-將找到的重量依反覆次數除以該對應值


伸展運動基本指導

在每次訓練完, 或重量訓練後是最佳的伸展運動時機
運用各種時機做伸展運動: 等車, 看電視等等
將目標肌肉伸展至稍微有些緊度, 停止約20-30秒再放開 – 不必到疼痛的地步

重量訓練之區段訓練
-Anatomical Adaptation 生理適應期
-Maximum Transition 最大適應期
-Maximum Strength 最大肌力期
-Strength Maintenance 肌力維持期

Anatomical Adaptation (AA) 生理適應
-重訓開始的第一區段
-重訓荒廢一段時間後，一開始的區段
-準備肌肉和肌腱來應付MS
-可以多做一些項目
-可以考慮循環訓練 (Circuit training)
-每4,5次的重訓，增加約5%的負荷
-課表:
總訓練課程數/期: 8-12
課程數/週: 2-3
負荷(%1RM): 40-60
組數/課程: 2-5
重覆次數/組: 20-30
推舉速度: 慢
恢復時間(分鐘): 1-1.5

Maximum Transition (MT) 最大適應
-從低負荷高次數的AA期, 到高負荷低次數的MS期的過渡
-如果是第一次接觸重量訓練, 最好整年度都維持在MT期
-課表:
總訓練課程數/期: 3-5
課程數/週: 2-3
負荷(%1RM): 只能重覆10-15次的負荷
組數/課程: 3-4
重覆次數/組: 10-15
推舉速度: 慢-中等
恢復時間(分鐘): 1.5-3

Maximun Strength(MS) 最大肌力
-要很小心預防傷害 採取保守漸進的方式
-負荷的目標

-女性和新手最好採取較低的數值
-如果目標早已達到，維持同樣負荷增加反覆次數；但若12個MS都達不到目標，還是要進到下個區段
-課表:
總訓練課程數/期: 8-12
課程數/週: 2-3
負荷(%1RM): 身體體重對應值(見下表)
組數/課程: 2-6
重覆次數/組: 3-6+
推舉速度: 慢-中等
恢復時間(分鐘): 2-4

Strength Maintenance(SM) 肌力維持
-維持MS培養的肌力
-對於女性和中年人特別重要
-只有最後一組真正產生壓力，為80%的1RM，前面兩組是作為暖身用的
-課表:
總訓練課程數/期: 不限
課程數/週: 1
負荷(%1RM): 60; 最後一組80
組數/課程: 2-3
重覆次數/組: 6-12
推舉速度: 中等
恢復時間(分鐘): 1-2

重量訓練及伸展運動項目介紹

可在家中做的 重量訓練/伸展運動
-仰臥起坐 (腹直肌 )/腹直肌伸展
-伏地挺身 (胸大肌 臂三頭肌)/胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展
-抬腿 (臀大肌 大腿二頭肌)/大腿二頭肌伸展; 腰 小腿肌 臀大肌伸展
-臂三頭肌 肩三角肌/臂三頭肌伸展;胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展
-腿部肌肉 (大腿四頭肌 臀大肌大腿二頭肌)/四頭肌 臀曲肌伸展;腰 小腿肌 臀大肌伸展;小腿肌伸展
-背部肌肉/腰 小腿肌 臀大肌伸展

重訓室 重量訓練/伸展運動
-Hip Extension-Step-up;Leg Press;Squat(股四頭肌, 臀肌, 股二頭肌)/四頭肌 臀曲肌伸展;腰 小腿肌 臀大肌伸展;小腿肌伸展
-Seated Row(上下背、腰側、臂二頭肌)/腰 小腿肌 臀大肌伸展;胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展
-Chest Press (胸大肌、臂三頭肌)/胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展
-Heel Raise(小腿後肌)/小腿肌伸展
-Knee Extension(股四頭肌中內側)/四頭肌 臀曲肌伸展
-Leg Curl(股二頭肌)/大腿二頭肌伸展
-Abdominal with twist (腹直肌、腹外斜肌)/腹直肌伸展
-Lat Pull-Down (擴背肌、臂二頭肌)/胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展
-Standing Row (四頭肌、斜方肌、二頭肌)/四頭肌、斜方肌、二頭肌伸展

使用新體育館重訓室注意事項

攜帶物品：使用証、乾淨的另一雙球鞋、毛巾、水(飲料不行)
使用槓片要歸位
使用機器槓片放下時不要撞擊槓片
把器械上的汗水擦乾
確定機器的負荷和調整是適當的

使用新體育館重訓室心得

儘可能避開尖峰時間：早上8:00-10:00、下午5:00-7:00 以及有班級在上課的時段
當別人佔用機器在休息時，可以問他可不可以在他休息時讓你做
別管別人用的負荷是多少，大男人氣概在重訓是會讓你受傷的