5/5 建立個人年度訓練計畫之二-競賽能力分析

　　上星期"運動測試與自我評估"我們討論到,透過"綜合評估表"可將運動測試與自我評估的結果分析出自身的弱點. 然而這些弱點在不同類型的比賽, 可能又不是"致命的"弱點. 例如北海岸賽主要的決定因素是爬坡, 也就是肌力, 肌耐力特別重要; 一位選手的衝刺能力不足, 但是肌耐力不錯, 他的表現可能不太受影響, 所以衝刺能力就這比賽來說就不是他的"致命的"弱點. 用課程所用的名詞, 就是"限制因素".
　　因此本日的課題, 就是在討論如何針對一個賽季最重要的比賽, 從運動測試列出的這麼多弱點中, 找出"限制因素". 首先先介紹公路車競賽的六種能力, 以及各種公路賽所偏重的競賽能力. 再來, 介紹如何用競賽能力的名詞"耐力""肌力""速度技巧""肌耐力 ""無氧耐力""爆發力"來解釋綜合評估表所列的弱點. 最後, 透過"運動測試之弱點分析"與"賽季最重要的比賽所需能力"的交集, 可得到我們所要的"限制因素".
　　可是這不代表整個賽季就練"限制因素"就可以了! 事實上全部的競賽能力都要練, 但是要花就多的心力在"限制因素"上. 況且"限制因素"是會變動的. 以上面的選手為例, 在北海岸賽他的肌耐力不錯, 讓他可以和領先集團一同進入終點, 但是在衝線時, 他不佳的衝刺能力讓他無法獲勝! 這時候衝刺能力或"爆發力"又變成了他的"限制因素".
　　在下一週我們將討論如何用"限制因素"來排定一整個賽季的訓練計畫.

Today’s topics：
-公路車競賽能力的六面象
-不同公路車賽和競賽能力之關係
-介紹限制因素
-"運動測試"AND"競賽能力"=限制因素

公路車競賽能力的六面象

　　　　　　　　　　　　　立體圖

　　　　　　　　　　　　　平面圖
1. 耐力
-定義
--延遲疲勞產生的能力
--比賽長度決定耐力的需要
-訓練方法
--賽季外進行交替訓練(cross-training):跑步、游泳等
--接近賽季，開始針對公路車訓練長時間低強度騎乘
2. 肌力
-定義
--抵抗阻力的能力
--爬坡和抵抗逆風的能力
--使用重齒比的能力
-訓練方法
--賽季開端，著重重量訓練
--漸入以公路車爬坡訓練為主
3. 速度技巧
-定義
--快速而有效率的運動能力
--維持高轉速而圓順的踩踏動作，及有效率地過彎、下坡、衝刺技巧
-訓練方法
--練習比目前更高轉速地踩踏
--包括過彎、下坡及衝刺時身體動作的正確性
4.肌耐力
-定義
--肌肉承受長時間高負荷的能力
--肌力和耐力的組合
--長時間使用重齒比騎乘的能力
--跟隨集團、追上領先集團的能力
-訓練方法
--奠基於肌力和耐力訓練
--重齒比的間歇訓練，強度由略低於乳酸閾漸增至乳酸閾之上，恢復時間約是間歇時間的1/4
5.無氧耐力
-定義
--高轉速重齒比下抵抗疲勞的能力
--耐力和速度技巧的組合
--長距離衝刺的能力
--短陡坡騎乘的能力
-訓練方法
--3分鐘的Zone 5b或RPE 18-19或CP6的間歇，恢復時間等同於間歇時間
--90秒的Zone 5c或RPE 20或CP6-0.2的間歇，恢復時間為間歇時間的2.5倍
6.爆發力
-定義
--在最短時間內發揮最大力量的能力
--肌力和速度技巧的組合
--應付最後衝線、突然地速度變化的能力
-訓練方法
--8-12秒Zone 5c+或RPE 20+或CP 0.2的間歇，恢復時間為間歇時間的10倍

範例1-比較不同選手的能力
Lance Armstrong V.S. Alex Zulle
(影片:1999環法計時賽#8,19站,山地站#9,15站)

範例2-比較不同選手的能力
Salvatore Commesso v.s.Marco Serpellini
(影片:1999環法#13站)


不同公路車賽和競賽能力之關係

1.第一區
-長途平路或長途丘陵地形(大於160 km)
--決定因素
---風向、團隊戰術、抗壓性
---耐力和肌耐力
---經常以集團衝刺收尾
-大於30公里的個人計時賽
--決定因素
---高度發展的肌耐力(乳酸閾)
---有效率的計時賽低風阻姿勢
---優秀的抗壓性
-訓練主要重點
--耐力
--肌耐力
--肌力
-訓練次要重點
--無氧耐力
--速度技巧
--爆發力
-範例比賽:環花東賽(120, 160 km)
2.第二區
-15-30公里個人計時賽及少於3小時的公路賽
--決定因素
---爬坡能力
---每公分身高少於0.35公斤(體重=身高*0.35)
---就每公斤體重產生的功率特別高
---高乳酸閾輸出功率及有氧能耐
---有效率的爬坡踩踏模式
-訓練主要重點
--肌力
--肌耐力
--耐力
-訓練次要重點
--爆發力
--速度技巧
--無氧耐力
-範例比賽:北海岸公路賽(55 km)、桃園縣長盃(31.3 km)
3.第三區
-多日賽的開幕計時賽，通常長度僅數分鐘而已
-範例比賽:中央社區爬坡賽(4 km)
-訓練主要重點
--肌力
--爆發力
--速度技巧
-訓練次要重點
--耐力
--肌耐力
--無氧耐力
4.第四區
-隸屬場地賽的範疇
-不在討論範圍內
5.第五區
-少於45分鐘的繞圈賽
--決定因素
---速度技巧和無氧耐力
---衝刺好手易表現突出
---擁有全身極佳的肌力及能夠很短時間內產生極大功率
---具有原地垂直跳躍55 cm高的能力
---在衝刺時有極佳的信心
-訓練主要重點
--速度技巧
--無氧耐力
--耐力
-訓練次要重點
--爆發力
--肌力
--肌耐力
-範例比賽:蠡澤盃繞圈賽(12km)
6.第六區
-較長程的繞圈賽(criterium)及跑道賽(circuit race)
--決定因素
---維持高速及反覆過彎加速的能力
---較短程繞圈賽多，但較公路賽少的耐力
---如果比賽具有明顯的爬坡部份，肌力將取代速度技巧的重要性
-訓練主要重點
--耐力
--無氧耐力
--速度技巧
-訓練次要重點
--肌耐力
--肌力
--爆發力
-範例比賽:環日月潭賽 (50 km)

介紹限制因素
-影響選手達到競賽目標的因素=弱點
-依特定比賽性質而有所變化-衝刺能力不足在爬坡賽不是限制因素
-公路車競賽是包含多面向的，即使比賽偏重某能力，不代表可忽略其他能力
-其他能力亦需要著重發展
-分配較多時間於限制因素上

"運動測試"AND"競賽能力"=限制因素
-運動測試之弱點分析和特定公路車賽所需競賽能力之交集, 可得限制因素

-運動測試之綜合評估表所列弱點分析所對應之競賽能力

-練習問題:
1.想進入蠡澤盃繞圈賽 12km前50名 (賽季目標)
2.綜合評估表
--最大功率-2
--平均功率-2
--乳酸閾輸出功率-4
--乳酸耐受力-2
--爬坡能力-3
--衝刺能力-2
--計時賽能力-4
--力量-4
--速度-3
--耐力-4
3.限制因素是? 訂定訓練目標為何?
-解答
1.蠡澤盃繞圈賽所需競賽能力為:速度技巧、無氧耐力、耐力，另外爆發力應也要特別列入
2.運動測試之綜合評估表所得弱點分析為:
--最大功率、衝刺能力=爆發力
--平均功率、乳酸耐受力=無氧耐力
3.由1.和2.可得限制因素:無氧耐力、爆發力
4.根據限制因素訂定訓練目標:(依常模訂量化目標)
--在?月?日之前，耐乳酸能力達4分鐘，平均功率達665瓦
--在?月?日之前，最大功率答950瓦