5/19 建立個人年度訓練計畫之四-訓練活動介紹與日誌寫作

　　在上星期我們介紹了賽季的中循環:準備、基礎、奠基、巔峰、競賽、轉換六期，其是以月為單位分期.於今日的課程中我們則更進一步討論到賽季的小循環，即以週為單位，排定每週的訓練課表.許多看過Cyclist's Training Bible(CTB)的人都以為其訓練課表太過嚴苛，須每日進行訓練.但其實大家都誤會了!在(CTB)的課表前有一排字:"此課表為參考之用"，也就是CTB鼓勵大家依自己的需要建立自己的課表.CTB的作者Joe Friel強調:"訓練的時間不必每日6-7小時，只要每週選一日騎乘時間等同於競賽的長度即可".因此我依據CTB的理念，參考其所提供的課表，針對入門者和工作繁忙的上班族寫了一個課表(如內文).其最大特色是一週僅訓練4日，週間僅需排出2日各約1小時的訓練，而週末則排定較長的3-4小時耐力+所需訓練項目之騎乘.但是可以見到的，週間的訓練都是高強度訓練，如此才能達到訓練效果.
　　訓練日誌的寫作是達到訓練目標不可或缺的一環.其不僅是紀錄訓練的結果而已，對於建立適合自己的訓練法上更是無可取代.但在寫作上，許多人都會遺漏一些重要資訊，例如當天早晨的訓練警訊等，而在後續要調查為何訓練成效不佳時，出現資訊不足的問題.
　　最後，我們進入到公路車競賽最重要的核心:訓練活動!有了完善的計畫，沒有去實行之也是罔然.公路車訓練最大的特色就是，幾乎所有的訓練都可以用訓練台在室內進行!如此對工作繁忙的上班族實在是一大福音:早上一醒來，不需要驅車前往特定場地，只要把車架上訓練台，馬上可進行訓練，省卻了通勤的時間.這樣許多上班族就更沒有週間不訓練的理由了!此外，各種訓練台有不同的特性，因此有些訓練活動特別適合某種訓練台，據此我列出了一個"各種訓練台最適合進行之訓練活動表"供參考.如我我有足夠的經費的話，我會購買一個滾筒式專門練速度技巧，一個電磁阻固定式做其他訓練，再一個液阻固定式供在比賽前帶至賽場暖身用.
　　值得注意的是，進行訓練活動要特別注意場地、強度、時間和踩踏頻率，才能夠達到訓練的目標.詳細的訓練活動內容請參照內文.

Today’s topics：
一.區段之每週訓練課程
二.訓練日誌寫作
三.訓練活動介紹

一.區段之每週訓練課程

區段之每週訓練課程安排
-非常注意休息日和休息週的安排
-訓練量=訓練強度*訓練時間
-基礎期首重時間增加，奠基期首重強度增加
-訓練強度越高，訓練時間越短


入門和進階課程差異
-入門課程:予初學者及工作繁忙者
-將長時間的耐力騎乘排到週末
-週間課程僅2次，休息亦較多
-因次數較少，強度特別著重
-重訓因次數少，奠基期後取消

訓練活動代號解釋
-代號=競賽能力代號+第n個活動


入門選手課表


進階選手課表


二.訓練日誌寫作


訓練日誌之重要性
-紀錄與分析訓練狀況
-幫助建立個人訓練法
-增進信心及動機
-但避免當成“記分板”

訓練日誌內容
1.早晨訓練警訊
2.訓練基本資料
3.心跳/功率域之時間
4.生理狀況評論
5.心理狀況評論
6.每週訓練狀況摘要
7.訓練狀況分析
8.競賽狀況分析

1.早晨訓練警訊
-預防過度訓練
-主觀性評估及客觀性評估
-2項評估項目異常:減少該日訓練強度
-3項以上評估項目異常:最好休息
-主觀性評估
--用1(最佳)~7(最差)表示
--5及以上:異常
--4及以下:正常
--項目
---睡眠品質
---疲倦感
---精神壓力
---肌肉酸痛
-客觀性評估
--心跳
---仰臥心跳:睡醒時立即量測
---直立心跳:站立20秒後量測
---評估值=直立心跳-仰臥心跳
---和以往量測值有較大差距:異常
---方便量測的工具:掌上型心跳測量儀

--體重
---突然體重變化:異常
---運動後減少1公斤體重=汗水流失1公升

2.訓練基本資料
訓練活動
天候
路線
里程
其他:器材,etc

3.心跳/功率域之時間
心跳域或功率域所在時間
計劃訓練時間
實際訓練時間

4.生理狀況評論
心跳:平均、最大、間歇後
功率:平均、最大
疼痛、受傷
月經期(女性)

5.心理狀況評論
所有會影響到騎乘表現的心理資訊
訓練的感覺、親友來訪、超時工作、生病、缺乏睡眠、感情問題等

6.每週訓練狀況摘要
計算每週訓練時數
追蹤長期訓練變化

7.訓練狀況分析
實驗新器材
採用新訓練法
過去和現在的比較
範例

8.競賽狀況分析
競賽名稱
日期與開始時間
地點
競賽種類/距離
主要對手
天候
路線狀況
競賽目標
戰術
競賽前中後之飲食
熱身方法
開賽之精神狀況(1-5分)
競賽結果
優異的表現
差勁的表現
疼痛/其他問題
賽程敘述
範例

三.訓練活動介紹

訓練台介紹
1.滾筒式
2.風阻固定式
3.磁阻固定式
4.液阻固定式
5.電磁阻固定式

1.滾筒式
優點
-非常適合訓練踩踏圓順度
-訓練控車能力
缺點
-阻力不足

2.風阻固定式
優點
-阻力和速度呈指數關係，接近實際路感
缺點
-聲音吵雜

3.磁阻固定式
優點
-阻力增加平順，速度和阻力呈線性關係
-適合做漸增負荷運動測試
缺點
-和實際路感有差異

4.液阻固定式
優點
-阻力和速度呈指數關係，接近實際路感
-阻力夠大(>600瓦)
-Newer models have wired or wireless display to show power, speed, etc. (e.g. Elite Promo wireless)
缺點
-品質差的有漏油的疑慮 (first generation fluid trainer)

5.電磁阻固定式
優點
-輸出功率固定，阻力會隨輪子的速度而變化，輪子轉得越快，阻力越小.
-阻力可以調至很大(>1000瓦)
-可提供許多資訊，如功率
缺點
-構造複雜、價格昂貴
-需要插電

各種訓練台最適合進行之訓練活動


訓練活動(依競賽能力分類)

耐力

E1: 恢復
-場地:平路或訓練台
-強度:Zone 1
-時間:15-30分鐘
-補註:
--最好個人騎乘
--在高強度騎乘後執行可促進恢復
--入門者最好直接休息
E2: 有氧
-場地:坡度小於4%的路線或訓練台
-強度:Zone 1-2
-時間:依需要
-補註:
--上坡時保持座姿以增進肌力
--騎訓練台可以變檔以模擬爬坡
--準備期及基礎1期可用其他運動替代
E3: 單速
-場地:坡度小於4%的路線
-強度:Zone 2-3
-時間:依需要
-補註:
--依個人能力使用大齒盤(39-42)，飛輪(15-19)的其中一個齒比
--可同時訓練耐力、肌力、速度技巧

速度技巧

S1: 高轉速
-場地:微下坡，或阻力調小的訓練台
-強度:不計
-時間:1分鐘逐漸加快到最大轉速，恢復至少3分鐘，反覆次數依需要
-補註:
--避免臀部跳動，維持下肢及足部放鬆，特別是腳趾
S2: 單腳踩踏
-場地:微下坡，或阻力調小的訓練台
-強度:不計
-時間:依需要
-補註:
--使用較高的踩踏轉速
--一隻腳疲勞時，換腳
--使用訓練台時，可將不使用的腳擱在凳子上
--著重消除踩踏的“死點”
S3: 過彎
-場地:路況良好，具90度彎角的路線
-強度:不計
-時間:依需要
-補註:
--避開交通繁忙的路線
--練習人車都傾、車傾人不傾、人傾車不傾的過彎
--練習不同速度、不同接近角度的過彎
--可配合衝刺的練習
S4: 碰撞
-場地:有些堅實的草地
-強度:不計
-時間:依需要
-補註:
--和隊友練習在騎乘時的身體碰撞，從慢速開始，逐漸加速
--練習輪子互碰的反應
S5: 衝刺姿勢
-場地:微下坡或順風
-強度:6-10個15秒的Zone 5b衝刺，中間恢復5分鐘
-時間:如上
-補註:
--此為練習衝刺姿勢正確性的訓練，強度不宜太高
--前10秒站著加速，後5 秒座姿維持高轉速
--最好獨自進行訓練
S6: 衝刺
-場地:不限
-強度:10-15秒的Zone 5C衝刺，中間恢復5分鐘
-時間:依能力選擇重覆次數
-補註:
--可和隊友以競賽模式練習

肌力

F1: 中等爬坡
-場地:坡度小於6%，費時3分鐘內的爬坡，或訓練台
-強度:Zone 1-4
-時間:依需要
-補註:
--上坡時保持座姿以增進肌力
--踩踏轉速70 RPM或以上
F2: 長爬坡
-場地:坡度小於8%，費時6分鐘或以上的爬坡，或訓練台
-強度:小於Zone 5a
-時間:依需要
-補註:
--上坡時盡量保持座姿以增進肌力
--踩踏轉速60 RPM或以上
F3: 陡坡
-場地:坡度8%或以上，費時小於6分鐘的爬坡，或訓練台
-強度:小於Zone 5b，於Zone 1恢復3-5分鐘
-時間:依需要
-補註:
--確實熱身
--踩踏轉速維持50-60 RPM，如無法達到50 RPM，停止訓練
--每週不得訓練超過2次
--避開此訓練，如果有膝蓋的問題的話

肌耐力

M1: 巡曳
-場地:平路或訓練台
-強度:Zone 3
-時間:從20-30分開始，每週增加10-15分鐘，直到可連續騎乘75-90分鐘
-補註:
--使用計時賽的踩踏轉速，維持低風阻的姿勢
--避開交通繁重，有號誌燈的路線
--每週可進行2-3次
M2: 巡曳間歇
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 4-5a
-恢復強度: Zone 2
-間歇時間: 6-12分鐘
-恢復時間: 2-3分鐘
-組數:3-5組
-補註:
--間歇於負荷加大時即開始計時
--使用計時賽的踩踏頻率，維持低風阻姿勢
--第一次做M2時，間歇時間的總合至少20-30分鐘
M3: 爬坡巡曳間歇
-場地:2-4%爬坡或阻力加大的訓練台
-間歇強度: Zone 4-5a
-恢復強度: Zone 2
-間歇時間: 6-12分鐘
-恢復時間: 2-3分鐘
-組數:3-5組
-補註:
--踩踏頻率略低於M2
--可增強肌力
M4: 摩托車導引之巡曳間歇
-場地:平路
-間歇強度: Zone 4-5a
-恢復強度: Zone 2
-間歇時間: 6-12分鐘
-恢復時間: 2-3分鐘
-組數:3-5組
-補註:
--確定摩托車騎士充分了解訓練內容，並會顧慮練習者的安全
M5: 乳酸閾交叉
-場地:無號誌燈的平路或訓練台
-強度: 從Zone 4開始，2分鐘漸增至Zone 5a，再2分鐘漸降至Zone 4，反覆循環
-時間: 20-40分鐘
-補註:
--完成3-4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練
M6: 乳酸閾
-場地:無號誌燈的平路或訓練台
-強度: Zone 4-5a
-時間: 20-40分鐘
-補註:
--完成4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練
--可使用計時賽專用車
M7: 摩托車導引之乳酸閾
-場地:無號誌燈的平路
-強度: Zone 4-5a
-時間: 20-40分鐘
-補註:
--完成4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練
--可使用計時賽專用車
--確定摩托車騎士充分了解訓練內容，並會顧慮練習者的安全

無氧耐力

A1: 團隊騎乘
-場地:不限
-強度: Zone 5a-5c
-時間: 依需要
-補註:
--狀況良好選擇在前帶速度，或是疲勞的話在後方跟車
A2: 無氧耐力間歇
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 5b
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 3-6分鐘
-恢復時間: 同於間歇時間
-組數:5組
-補註:
--踩踏轉速90 RPM或更高
--若至第3個間歇仍無法達Zone 5b，停止訓練
A3: 金字塔間歇
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 5b
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分鐘
-恢復時間: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分鐘
-補註:
--踩踏轉速90 RPM或更高
A4: 爬坡無氧耐力間歇
-場地:6-8%爬坡或阻力調大的訓練台
-間歇強度: Zone 5b
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 3-4分鐘
-恢復時間: 同於間歇時間
-組數:5組
-補註:
--踩踏轉速60 RPM或更高
--若第3個間歇仍無法達Zone 5b，停止訓練
A5: 乳酸耐受反覆
-場地:平路、微上坡、逆風或阻力調大的訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 90妙-2分鐘
-恢復時間: 間歇時間2.5倍
-組數:4-8組
-補註:
--充分暖身
--間歇時間總合從6分鐘開始，每週不加超過2分鐘
--每週僅進行1次，確定過後休息48小時
--若至第3個間歇仍無法達Zone 5c，停止訓練
--開始訓練前2年不適宜進行此訓練
A6: 爬坡乳酸耐受反覆
-場地:6-8%爬坡或阻力調大的訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 90妙
-恢復時間: 4分鐘
-組數:4-8組
-補註:
--充分暖身
--前60秒維持座姿，踩踏轉速60-70 RPM，強度逐漸增至Zone 5b，後30秒站姿全力衝刺，強度達Zone 5c
--若至第3個間歇仍無法達Zone 5c，停止訓練
--開始訓練前2年不適宜進行此訓練

爆發力

P1: 爆衝
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 每次10-12踩踏
-恢復時間: 每次間1分鐘，每組間5分鐘
-組數:5次/組，3-5組
-補註:
--充份暖身
--在每日訓練的前段進行，以免疲勞影響訓練效果
P2: 爬坡衝刺
-場地:4-6%的爬坡或阻力加大的訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 20秒
-恢復時間: 5分鐘
-組數:6-9組
-補註:
--充份暖身
--在每日訓練的前段進行，以免疲勞影響訓練效果
--前10秒在平路以站姿加速，後10秒在爬坡以站姿全力加速
P3: 繞圈賽衝刺
-場地:路況良好，具90度彎角的路線
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 25-35秒
-恢復時間: 5分鐘
-組數:6-9組
-補註:
--充份暖身
--練習出彎加速
--可和隊友一同練習

測驗

T1: 有氧計時
-場地:最好是訓練台
-強度:低於乳酸閾心跳9-11下
-時間:完成5英里(8公里)量測值
-補註:
-使用一個適當的檔位而途中不變檔
-每次進行的所有條件都要相同，如檔位、熱身、天候等
-隨著耐力增強，量測時間應減少
T2: 計時賽
-場地:平路或訓練台
-強度:能夠維持全程的最大強度
-時間:完成8英里(12.8公里)量測值
-補註:
--途中可隨意變檔
--每次進行的所有條件都要相同，如檔位、熱身、天候等
--紀錄平均心跳/功率、最大心跳/功率
--隨著肌耐力、無氧耐力增強，量測時間應減少