5/19 建立個人年度訓練計畫之四-訓練活動介紹與日誌寫作

　　在上星期我們介紹了賽季的中循環:準備、基礎、奠基、巔峰、競賽、轉換六期，其是以月為單位分期.於今日的課程中我們則更進一步討論到賽季的小循環，即以週為單位，排定每週的訓練課表.許多看過Cyclist's Training Bible(CTB)的人都以為其訓練課表太過嚴苛，須每日進行訓練.但其實大家都誤會了!在(CTB)的課表前有一排字:"此課表為參考之用"，也就是CTB鼓勵大家依自己的需要建立自己的課表.CTB的作者Joe Friel強調:"訓練的時間不必每日6-7小時，只要每週選一日騎乘時間等同於競賽的長度即可".因此我依據CTB的理念，參考其所提供的課表，針對入門者和工作繁忙的上班族寫了一個課表(如內文).其最大特色是一週僅訓練4日，週間僅需排出2日各約1小時的訓練，而週末則排定較長的3-4小時耐力+所需訓練項目之騎乘.但是可以見到的，週間的訓練都是高強度訓練，如此才能達到訓練效果.
　　訓練日誌的寫作是達到訓練目標不可或缺的一環.其不僅是紀錄訓練的結果而已，對於建立適合自己的訓練法上更是無可取代.但在寫作上，許多人都會遺漏一些重要資訊，例如當天早晨的訓練警訊等，而在後續要調查為何訓練成效不佳時，出現資訊不足的問題.
　　最後，我們進入到公路車競賽最重要的核心:訓練活動!有了完善的計畫，沒有去實行之也是罔然.公路車訓練最大的特色就是，幾乎所有的訓練都可以用訓練台在室內進行!如此對工作繁忙的上班族實在是一大福音:早上一醒來，不需要驅車前往特定場地，只要把車架上訓練台，馬上可進行訓練，省卻了通勤的時間.這樣許多上班族就更沒有週間不訓練的理由了!此外，各種訓練台有不同的特性，因此有些訓練活動特別適合某種訓練台，據此我列出了一個"各種訓練台最適合進行之訓練活動表"供參考.如我我有足夠的經費的話，我會購買一個滾筒式專門練速度技巧，一個電磁阻固定式做其他訓練，再一個液阻固定式供在比賽前帶至賽場暖身用.
　　值得注意的是，進行訓練活動要特別注意場地、強度、時間和踩踏頻率，才能夠達到訓練的目標.詳細的訓練活動內容請參照內文.

Today’s topics：
一.區段之每週訓練課程
二.訓練日誌寫作
三.訓練活動介紹

一.區段之每週訓練課程

區段之每週訓練課程安排
-非常注意休息日和休息週的安排
-訓練量=訓練強度*訓練時間
-基礎期首重時間增加，奠基期首重強度增加
-訓練強度越高，訓練時間越短


入門和進階課程差異
-入門課程:予初學者及工作繁忙者
-將長時間的耐力騎乘排到週末
-週間課程僅2次，休息亦較多
-因次數較少，強度特別著重
-重訓因次數少，奠基期後取消

訓練活動代號解釋
-代號=競賽能力代號+第n個活動


入門選手課表


進階選手課表


二.訓練日誌寫作


訓練日誌之重要性
-紀錄與分析訓練狀況
-幫助建立個人訓練法
-增進信心及動機
-但避免當成“記分板”

訓練日誌內容
1.早晨訓練警訊
2.訓練基本資料
3.心跳/功率域之時間
4.生理狀況評論
5.心理狀況評論
6.每週訓練狀況摘要
7.訓練狀況分析
8.競賽狀況分析

1.早晨訓練警訊
-預防過度訓練
-主觀性評估及客觀性評估
-2項評估項目異常:減少該日訓練強度
-3項以上評估項目異常:最好休息
-主觀性評估
--用1(最佳)~7(最差)表示
--5及以上:異常
--4及以下:正常
--項目
---睡眠品質
---疲倦感
---精神壓力
---肌肉酸痛
-客觀性評估
--心跳
---仰臥心跳:睡醒時立即量測
---直立心跳:站立20秒後量測
---評估值=直立心跳-仰臥心跳
---和以往量測值有較大差距:異常
---方便量測的工具:掌上型心跳測量儀

--體重
---突然體重變化:異常
---運動後減少1公斤體重=汗水流失1公升

2.訓練基本資料
訓練活動
天候
路線
里程
其他:器材,etc

3.心跳/功率域之時間
心跳域或功率域所在時間
計劃訓練時間
實際訓練時間

4.生理狀況評論
心跳:平均、最大、間歇後
功率:平均、最大
疼痛、受傷
月經期(女性)

5.心理狀況評論
所有會影響到騎乘表現的心理資訊
訓練的感覺、親友來訪、超時工作、生病、缺乏睡眠、感情問題等

6.每週訓練狀況摘要
計算每週訓練時數
追蹤長期訓練變化

7.訓練狀況分析
實驗新器材
採用新訓練法
過去和現在的比較
範例

8.競賽狀況分析
競賽名稱
日期與開始時間
地點
競賽種類/距離
主要對手
天候
路線狀況
競賽目標
戰術
競賽前中後之飲食
熱身方法
開賽之精神狀況(1-5分)
競賽結果
優異的表現
差勁的表現
疼痛/其他問題
賽程敘述
範例

三.訓練活動介紹

訓練台介紹
1.滾筒式
2.風阻固定式
3.磁阻固定式
4.液阻固定式
5.電磁阻固定式

1.滾筒式
優點
-非常適合訓練踩踏圓順度
-訓練控車能力
缺點
-阻力不足

2.風阻固定式
優點
-阻力和速度呈指數關係，接近實際路感
缺點
-聲音吵雜

3.磁阻固定式
優點
-阻力增加平順，速度和阻力呈線性關係
-適合做漸增負荷運動測試
缺點
-和實際路感有差異

4.液阻固定式
優點
-阻力和速度呈指數關係，接近實際路感
-阻力夠大(>600瓦)
-Newer models have wired or wireless display to show power, speed, etc. (e.g. Elite Promo wireless)
缺點
-品質差的有漏油的疑慮 (first generation fluid trainer)

5.電磁阻固定式
優點
-輸出功率固定，阻力會隨輪子的速度而變化，輪子轉得越快，阻力越小.
-阻力可以調至很大(>1000瓦)
-可提供許多資訊，如功率
缺點
-構造複雜、價格昂貴
-需要插電

各種訓練台最適合進行之訓練活動


訓練活動(依競賽能力分類)

耐力

E1: 恢復
-場地:平路或訓練台
-強度:Zone 1
-時間:15-30分鐘
-補註:
--最好個人騎乘
--在高強度騎乘後執行可促進恢復
--入門者最好直接休息
E2: 有氧
-場地:坡度小於4%的路線或訓練台
-強度:Zone 1-2
-時間:依需要
-補註:
--上坡時保持座姿以增進肌力
--騎訓練台可以變檔以模擬爬坡
--準備期及基礎1期可用其他運動替代
E3: 單速
-場地:坡度小於4%的路線
-強度:Zone 2-3
-時間:依需要
-補註:
--依個人能力使用大齒盤(39-42)，飛輪(15-19)的其中一個齒比
--可同時訓練耐力、肌力、速度技巧

速度技巧

S1: 高轉速
-場地:微下坡，或阻力調小的訓練台
-強度:不計
-時間:1分鐘逐漸加快到最大轉速，恢復至少3分鐘，反覆次數依需要
-補註:
--避免臀部跳動，維持下肢及足部放鬆，特別是腳趾
S2: 單腳踩踏
-場地:微下坡，或阻力調小的訓練台
-強度:不計
-時間:依需要
-補註:
--使用較高的踩踏轉速
--一隻腳疲勞時，換腳
--使用訓練台時，可將不使用的腳擱在凳子上
--著重消除踩踏的“死點”
S3: 過彎
-場地:路況良好，具90度彎角的路線
-強度:不計
-時間:依需要
-補註:
--避開交通繁忙的路線
--練習人車都傾、車傾人不傾、人傾車不傾的過彎
--練習不同速度、不同接近角度的過彎
--可配合衝刺的練習
S4: 碰撞
-場地:有些堅實的草地
-強度:不計
-時間:依需要
-補註:
--和隊友練習在騎乘時的身體碰撞，從慢速開始，逐漸加速
--練習輪子互碰的反應
S5: 衝刺姿勢
-場地:微下坡或順風
-強度:6-10個15秒的Zone 5b衝刺，中間恢復5分鐘
-時間:如上
-補註:
--此為練習衝刺姿勢正確性的訓練，強度不宜太高
--前10秒站著加速，後5 秒座姿維持高轉速
--最好獨自進行訓練
S6: 衝刺
-場地:不限
-強度:10-15秒的Zone 5C衝刺，中間恢復5分鐘
-時間:依能力選擇重覆次數
-補註:
--可和隊友以競賽模式練習

肌力

F1: 中等爬坡
-場地:坡度小於6%，費時3分鐘內的爬坡，或訓練台
-強度:Zone 1-4
-時間:依需要
-補註:
--上坡時保持座姿以增進肌力
--踩踏轉速70 RPM或以上
F2: 長爬坡
-場地:坡度小於8%，費時6分鐘或以上的爬坡，或訓練台
-強度:小於Zone 5a
-時間:依需要
-補註:
--上坡時盡量保持座姿以增進肌力
--踩踏轉速60 RPM或以上
F3: 陡坡
-場地:坡度8%或以上，費時小於6分鐘的爬坡，或訓練台
-強度:小於Zone 5b，於Zone 1恢復3-5分鐘
-時間:依需要
-補註:
--確實熱身
--踩踏轉速維持50-60 RPM，如無法達到50 RPM，停止訓練
--每週不得訓練超過2次
--避開此訓練，如果有膝蓋的問題的話

肌耐力

M1: 巡曳
-場地:平路或訓練台
-強度:Zone 3
-時間:從20-30分開始，每週增加10-15分鐘，直到可連續騎乘75-90分鐘
-補註:
--使用計時賽的踩踏轉速，維持低風阻的姿勢
--避開交通繁重，有號誌燈的路線
--每週可進行2-3次
M2: 巡曳間歇
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 4-5a
-恢復強度: Zone 2
-間歇時間: 6-12分鐘
-恢復時間: 2-3分鐘
-組數:3-5組
-補註:
--間歇於負荷加大時即開始計時
--使用計時賽的踩踏頻率，維持低風阻姿勢
--第一次做M2時，間歇時間的總合至少20-30分鐘
M3: 爬坡巡曳間歇
-場地:2-4%爬坡或阻力加大的訓練台
-間歇強度: Zone 4-5a
-恢復強度: Zone 2
-間歇時間: 6-12分鐘
-恢復時間: 2-3分鐘
-組數:3-5組
-補註:
--踩踏頻率略低於M2
--可增強肌力
M4: 摩托車導引之巡曳間歇
-場地:平路
-間歇強度: Zone 4-5a
-恢復強度: Zone 2
-間歇時間: 6-12分鐘
-恢復時間: 2-3分鐘
-組數:3-5組
-補註:
--確定摩托車騎士充分了解訓練內容，並會顧慮練習者的安全
M5: 乳酸閾交叉
-場地:無號誌燈的平路或訓練台
-強度: 從Zone 4開始，2分鐘漸增至Zone 5a，再2分鐘漸降至Zone 4，反覆循環
-時間: 20-40分鐘
-補註:
--完成3-4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練
M6: 乳酸閾
-場地:無號誌燈的平路或訓練台
-強度: Zone 4-5a
-時間: 20-40分鐘
-補註:
--完成4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練
--可使用計時賽專用車
M7: 摩托車導引之乳酸閾
-場地:無號誌燈的平路
-強度: Zone 4-5a
-時間: 20-40分鐘
-補註:
--完成4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練
--可使用計時賽專用車
--確定摩托車騎士充分了解訓練內容，並會顧慮練習者的安全

無氧耐力

A1: 團隊騎乘
-場地:不限
-強度: Zone 5a-5c
-時間: 依需要
-補註:
--狀況良好選擇在前帶速度，或是疲勞的話在後方跟車
A2: 無氧耐力間歇
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 5b
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 3-6分鐘
-恢復時間: 同於間歇時間
-組數:5組
-補註:
--踩踏轉速90 RPM或更高
--若至第3個間歇仍無法達Zone 5b，停止訓練
A3: 金字塔間歇
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 5b
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分鐘
-恢復時間: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分鐘
-補註:
--踩踏轉速90 RPM或更高
A4: 爬坡無氧耐力間歇
-場地:6-8%爬坡或阻力調大的訓練台
-間歇強度: Zone 5b
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 3-4分鐘
-恢復時間: 同於間歇時間
-組數:5組
-補註:
--踩踏轉速60 RPM或更高
--若第3個間歇仍無法達Zone 5b，停止訓練
A5: 乳酸耐受反覆
-場地:平路、微上坡、逆風或阻力調大的訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 90妙-2分鐘
-恢復時間: 間歇時間2.5倍
-組數:4-8組
-補註:
--充分暖身
--間歇時間總合從6分鐘開始，每週不加超過2分鐘
--每週僅進行1次，確定過後休息48小時
--若至第3個間歇仍無法達Zone 5c，停止訓練
--開始訓練前2年不適宜進行此訓練
A6: 爬坡乳酸耐受反覆
-場地:6-8%爬坡或阻力調大的訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 90妙
-恢復時間: 4分鐘
-組數:4-8組
-補註:
--充分暖身
--前60秒維持座姿，踩踏轉速60-70 RPM，強度逐漸增至Zone 5b，後30秒站姿全力衝刺，強度達Zone 5c
--若至第3個間歇仍無法達Zone 5c，停止訓練
--開始訓練前2年不適宜進行此訓練

爆發力

P1: 爆衝
-場地:平路或訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 每次10-12踩踏
-恢復時間: 每次間1分鐘，每組間5分鐘
-組數:5次/組，3-5組
-補註:
--充份暖身
--在每日訓練的前段進行，以免疲勞影響訓練效果
P2: 爬坡衝刺
-場地:4-6%的爬坡或阻力加大的訓練台
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 20秒
-恢復時間: 5分鐘
-組數:6-9組
-補註:
--充份暖身
--在每日訓練的前段進行，以免疲勞影響訓練效果
--前10秒在平路以站姿加速，後10秒在爬坡以站姿全力加速
P3: 繞圈賽衝刺
-場地:路況良好，具90度彎角的路線
-間歇強度: Zone 5c
-恢復強度: Zone 1
-間歇時間: 25-35秒
-恢復時間: 5分鐘
-組數:6-9組
-補註:
--充份暖身
--練習出彎加速
--可和隊友一同練習

測驗

T1: 有氧計時
-場地:最好是訓練台
-強度:低於乳酸閾心跳9-11下
-時間:完成5英里(8公里)量測值
-補註:
-使用一個適當的檔位而途中不變檔
-每次進行的所有條件都要相同，如檔位、熱身、天候等
-隨著耐力增強，量測時間應減少
T2: 計時賽
-場地:平路或訓練台
-強度:能夠維持全程的最大強度
-時間:完成8英里(12.8公里)量測值
-補註:
--途中可隨意變檔
--每次進行的所有條件都要相同，如檔位、熱身、天候等
--紀錄平均心跳/功率、最大心跳/功率
--隨著肌耐力、無氧耐力增強，量測時間應減少

5/12 建立個人年度訓練計畫之三-訓練計畫擬定

　　Cyclist's Training Bible(CTB)的核心, 可以說是圍繞在區段化訓練的概念上. 因此本週討論的重點首先是區段化訓練的簡介以及其三要素. 再來CTB將賽季區分成準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整等區段, 可以從餅狀圖見到各能力所佔訓練量隨著區段變化會有所消長,而較進階的能力如肌耐力,無氧耐力,爆發力則是在越接進競賽期才會出現.了解以上概念後, 接下來就是把前2週的課程內容做一整合, 依7個步驟寫出年度的訓練計畫. 我們利用CTB的一個案例-Tom Brown, 作為講解7步驟的實例. 最後, 與課者應能具備撰寫個人年度訓練計畫的能力, 因此我們以一個台灣選手為作業的案例, 請與課者依該名選手的運動測試表及綜合評估表, 為其完成年度訓練計畫.下一週我們將介紹及示範每日訓練活動,以及訓練比賽日誌寫作.

Today’s topics：
一. 區段化訓練簡介
二. 建立年度訓練計畫的七步驟
三. 實例講解
四. 作業題目講解

一. 區段化訓練簡介

區段化訓練的源由
-1940年末期, 蘇聯運動科學家發現, 有變化的訓練量比持平的訓練量要更有效

-東歐的運動科學家把它統合為“區段化訓練”(periodization)的理論
-Dr. Tudor Bompa把它介紹到西方世界
-現今幾乎所有頂尖的運動選手都使用這一系統在訓練

區段化訓練的要素
1. 將全年的訓練時間畫分成許多區段
2. 由多元的訓練漸進至專項的訓練
3. 安排休息的日子及週次
4. 區段介紹:準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整

1. 將全年的訓練時間畫分成許多區段

2. 由多元的訓練漸進至專項的訓練
-交叉訓練(cross-training)->公路車訓練
-耐力、肌力、速度技巧→肌耐力、無氧耐力、爆發力
-漸增的訓練強度和訓練時間

3. 安排休息的日子及週次
-以年為單位: 冬季
-以月為單位: 第3或4週
-以週為單位: 任定一日

4. 區段介紹準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整
-準備期
--耐力:可運用交叉訓練
--肌力:重訓之生理適應期
--速度技巧:踩踏之圓順度練習

-基礎一期
--耐力
--肌力:重量訓練之最大負荷期
--速度技巧

-基礎二期
--耐力
--肌力:緩坡騎乘逐漸取代重量訓練
--速度技巧:衝刺動作的正確性
--肌耐力:巡曳速度

-基礎三期
--耐力:騎乘時間於此達頂巔
--肌力:加入長陡坡訓練
--速度技巧:提升強度
--肌耐力:乳酸閾上下強度

-墊基一期
--耐力
--肌力:不足者應於爬坡段練習肌耐力及無氧耐力間歇訓練
--肌耐力
--無氧耐力:可利用團隊騎乘或次要比賽
--爆發力:取代速度技巧

-墊基二期
--耐力:時間縮短
--肌力:女性、長青者應繼續重量訓練
--肌耐力:由間歇方式漸進至30分鐘以上計時賽騎乘
--無氧耐力:強度提升
--爆發力

-巔峰期
--每72-96小時，做競賽強度訓練
--可利用次要比賽做訓練用
--減少訓練量，以在競賽前充份休息

-競賽期
--在競賽週的星期三、四針對強項做特訓

-休整期
--解除心理壓力
--運動傷害休養
--交叉訓練以維持基本耐力


二. 建立年度訓練計畫的七步驟
1. 確立賽季目標
2. 建立訓練目標
3. 排定年度訓練時間
4. 決定比賽重要性之優先順序
5. 規劃賽季之區段
6. 安排每週訓練時間
7. 設定每週訓練項目

1. 確立賽季目標
-可量化的目標
-可掌控的目標
-具有挑戰性，但不過份困難
-正向的目標
-範例:
--中央社區爬坡賽騎進12分內
--花東賽總成績排名前50名
--完成今年度所有排定的比賽

2. 建立訓練目標
-“運動測試”AND “競賽能力” =限制因素

-排定達成目標的日期
-量化訓練目標
-範例


3. 排定年度訓練時間
-目前每週訓練總時數*50=目前年度訓練時間
-每年訓練時間的增加，建議5-10%
-參考美國選手的年度訓練時間


4. 決定比賽重要性之優先順序
-分為A、B、C三種重要性
-A比賽:
--對個人或車隊最重要的比賽
--整個賽季圍繞的核心:安排巔峰期(賽前減量)
--過長的巔峰及競賽期造成競賽能力下滑
--A比賽連續3週，要不間隔2個月
--A比賽不宜過多:3-4個
-B比賽:
--重要性略低於A比賽
--沒有排定巔峰期，但可減量數日
--最多一年12個
-C比賽:
--訓練、經驗獲得、自我檢測、暖身用途
--全無賽前減量
--若狀況不佳，最好放棄-避免過度訓練

5. 規劃賽季之區段
-找出第一個A比賽的週次
-依下表倒推至訓練開始的日期
-找出第二、三個A比賽
-倒推奠基1、2期至第一個A比賽


6. 安排每週訓練時間
-找出每週最多能訓練的小時數﹕安排至基礎3期最後一週
-找出目前所能承受的每週訓練小時數
-每週增加10-15%的訓練小時數，直到達到最多能訓練的小時數
-每3-4週安排休息週﹕訓練時數減量

7. 設定每週訓練項目
-各訓練區段建議之訓練項目
-在備註欄填入訓練項目之細節

二. 實例講解

背景資料
-Tom Brown，39歲
-工作6日/週，50小時/週
-已婚，兩個女兒(8歲，10歲)
-比賽經驗﹕3年，前2年僅完賽
-弱點分析
--耐力﹕可能因錯過太多訓練
--信心
--高爆發力，但肌耐力相對很弱
-賽季目標(所需競賽能力)

-訓練計畫
--所住處冬季大雪，10月至2月以越野滑雪取代騎車訓練-較長的準備期
--準備期每週仍應於訓練台上練習速度技巧1-2次
--該地比賽集中於夏季-僅規劃一個競賽期
--5/12(基礎3期第三週)達最大訓練時數
--肌耐力為限制因素:無氧耐力訓練延至奠基2期
--每個休息週安排運動測驗


三. 作業題目講解

背景資料
-野野村輝，23歲
-目前正在當兵，預計2007年一月退伍
-預計當完兵後每週最多訓練11小時
-比賽經驗:約3年，曾拿過各大比賽分組第3-6名
-2007賽季目標
--6/25 太平山挑戰賽前40名
--7/15 桃園縣長盃前40名
--11/4 花蓮國際自行車大賽2日前50名

5/5 建立個人年度訓練計畫之二-競賽能力分析

　　上星期"運動測試與自我評估"我們討論到,透過"綜合評估表"可將運動測試與自我評估的結果分析出自身的弱點. 然而這些弱點在不同類型的比賽, 可能又不是"致命的"弱點. 例如北海岸賽主要的決定因素是爬坡, 也就是肌力, 肌耐力特別重要; 一位選手的衝刺能力不足, 但是肌耐力不錯, 他的表現可能不太受影響, 所以衝刺能力就這比賽來說就不是他的"致命的"弱點. 用課程所用的名詞, 就是"限制因素".
　　因此本日的課題, 就是在討論如何針對一個賽季最重要的比賽, 從運動測試列出的這麼多弱點中, 找出"限制因素". 首先先介紹公路車競賽的六種能力, 以及各種公路賽所偏重的競賽能力. 再來, 介紹如何用競賽能力的名詞"耐力""肌力""速度技巧""肌耐力 ""無氧耐力""爆發力"來解釋綜合評估表所列的弱點. 最後, 透過"運動測試之弱點分析"與"賽季最重要的比賽所需能力"的交集, 可得到我們所要的"限制因素".
　　可是這不代表整個賽季就練"限制因素"就可以了! 事實上全部的競賽能力都要練, 但是要花就多的心力在"限制因素"上. 況且"限制因素"是會變動的. 以上面的選手為例, 在北海岸賽他的肌耐力不錯, 讓他可以和領先集團一同進入終點, 但是在衝線時, 他不佳的衝刺能力讓他無法獲勝! 這時候衝刺能力或"爆發力"又變成了他的"限制因素".
　　在下一週我們將討論如何用"限制因素"來排定一整個賽季的訓練計畫.

Today’s topics：
-公路車競賽能力的六面象
-不同公路車賽和競賽能力之關係
-介紹限制因素
-"運動測試"AND"競賽能力"=限制因素

公路車競賽能力的六面象

　　　　　　　　　　　　　立體圖

　　　　　　　　　　　　　平面圖
1. 耐力
-定義
--延遲疲勞產生的能力
--比賽長度決定耐力的需要
-訓練方法
--賽季外進行交替訓練(cross-training):跑步、游泳等
--接近賽季，開始針對公路車訓練長時間低強度騎乘
2. 肌力
-定義
--抵抗阻力的能力
--爬坡和抵抗逆風的能力
--使用重齒比的能力
-訓練方法
--賽季開端，著重重量訓練
--漸入以公路車爬坡訓練為主
3. 速度技巧
-定義
--快速而有效率的運動能力
--維持高轉速而圓順的踩踏動作，及有效率地過彎、下坡、衝刺技巧
-訓練方法
--練習比目前更高轉速地踩踏
--包括過彎、下坡及衝刺時身體動作的正確性
4.肌耐力
-定義
--肌肉承受長時間高負荷的能力
--肌力和耐力的組合
--長時間使用重齒比騎乘的能力
--跟隨集團、追上領先集團的能力
-訓練方法
--奠基於肌力和耐力訓練
--重齒比的間歇訓練，強度由略低於乳酸閾漸增至乳酸閾之上，恢復時間約是間歇時間的1/4
5.無氧耐力
-定義
--高轉速重齒比下抵抗疲勞的能力
--耐力和速度技巧的組合
--長距離衝刺的能力
--短陡坡騎乘的能力
-訓練方法
--3分鐘的Zone 5b或RPE 18-19或CP6的間歇，恢復時間等同於間歇時間
--90秒的Zone 5c或RPE 20或CP6-0.2的間歇，恢復時間為間歇時間的2.5倍
6.爆發力
-定義
--在最短時間內發揮最大力量的能力
--肌力和速度技巧的組合
--應付最後衝線、突然地速度變化的能力
-訓練方法
--8-12秒Zone 5c+或RPE 20+或CP 0.2的間歇，恢復時間為間歇時間的10倍

範例1-比較不同選手的能力
Lance Armstrong V.S. Alex Zulle
(影片:1999環法計時賽#8,19站,山地站#9,15站)

範例2-比較不同選手的能力
Salvatore Commesso v.s.Marco Serpellini
(影片:1999環法#13站)


不同公路車賽和競賽能力之關係

1.第一區
-長途平路或長途丘陵地形(大於160 km)
--決定因素
---風向、團隊戰術、抗壓性
---耐力和肌耐力
---經常以集團衝刺收尾
-大於30公里的個人計時賽
--決定因素
---高度發展的肌耐力(乳酸閾)
---有效率的計時賽低風阻姿勢
---優秀的抗壓性
-訓練主要重點
--耐力
--肌耐力
--肌力
-訓練次要重點
--無氧耐力
--速度技巧
--爆發力
-範例比賽:環花東賽(120, 160 km)
2.第二區
-15-30公里個人計時賽及少於3小時的公路賽
--決定因素
---爬坡能力
---每公分身高少於0.35公斤(體重=身高*0.35)
---就每公斤體重產生的功率特別高
---高乳酸閾輸出功率及有氧能耐
---有效率的爬坡踩踏模式
-訓練主要重點
--肌力
--肌耐力
--耐力
-訓練次要重點
--爆發力
--速度技巧
--無氧耐力
-範例比賽:北海岸公路賽(55 km)、桃園縣長盃(31.3 km)
3.第三區
-多日賽的開幕計時賽，通常長度僅數分鐘而已
-範例比賽:中央社區爬坡賽(4 km)
-訓練主要重點
--肌力
--爆發力
--速度技巧
-訓練次要重點
--耐力
--肌耐力
--無氧耐力
4.第四區
-隸屬場地賽的範疇
-不在討論範圍內
5.第五區
-少於45分鐘的繞圈賽
--決定因素
---速度技巧和無氧耐力
---衝刺好手易表現突出
---擁有全身極佳的肌力及能夠很短時間內產生極大功率
---具有原地垂直跳躍55 cm高的能力
---在衝刺時有極佳的信心
-訓練主要重點
--速度技巧
--無氧耐力
--耐力
-訓練次要重點
--爆發力
--肌力
--肌耐力
-範例比賽:蠡澤盃繞圈賽(12km)
6.第六區
-較長程的繞圈賽(criterium)及跑道賽(circuit race)
--決定因素
---維持高速及反覆過彎加速的能力
---較短程繞圈賽多，但較公路賽少的耐力
---如果比賽具有明顯的爬坡部份，肌力將取代速度技巧的重要性
-訓練主要重點
--耐力
--無氧耐力
--速度技巧
-訓練次要重點
--肌耐力
--肌力
--爆發力
-範例比賽:環日月潭賽 (50 km)

介紹限制因素
-影響選手達到競賽目標的因素=弱點
-依特定比賽性質而有所變化-衝刺能力不足在爬坡賽不是限制因素
-公路車競賽是包含多面向的，即使比賽偏重某能力，不代表可忽略其他能力
-其他能力亦需要著重發展
-分配較多時間於限制因素上

"運動測試"AND"競賽能力"=限制因素
-運動測試之弱點分析和特定公路車賽所需競賽能力之交集, 可得限制因素

-運動測試之綜合評估表所列弱點分析所對應之競賽能力

-練習問題:
1.想進入蠡澤盃繞圈賽 12km前50名 (賽季目標)
2.綜合評估表
--最大功率-2
--平均功率-2
--乳酸閾輸出功率-4
--乳酸耐受力-2
--爬坡能力-3
--衝刺能力-2
--計時賽能力-4
--力量-4
--速度-3
--耐力-4
3.限制因素是? 訂定訓練目標為何?
-解答
1.蠡澤盃繞圈賽所需競賽能力為:速度技巧、無氧耐力、耐力，另外爆發力應也要特別列入
2.運動測試之綜合評估表所得弱點分析為:
--最大功率、衝刺能力=爆發力
--平均功率、乳酸耐受力=無氧耐力
3.由1.和2.可得限制因素:無氧耐力、爆發力
4.根據限制因素訂定訓練目標:(依常模訂量化目標)
--在?月?日之前，耐乳酸能力達4分鐘，平均功率達665瓦
--在?月?日之前，最大功率答950瓦