4/28 建立個人年度訓練計劃-運動測試與自我檢定

Today’s topics：
-為何進行運動測試及自我檢定
-何時需要進行運動測試及自我檢定
-客觀性運動測試
-主觀性自我檢定
-綜合評估

為何進行運動測試及自我檢定
-我目前能力和其他人比起來如何?
-我的優勢和弱點為何?
-我的訓練重點為何?
-我是不是有進步?

何時進行運動測試
-每年度賽季尾聲或最後一場比賽後-建立最高基準點
-在基礎期(Base period)的開端
-在基礎期(Base period)的結尾
-任何時期的休息週(Rest & Recovery week)

客觀性運動測試


衝刺功率測試
-器材設定
--功率計
--300公尺(0.2 mile)的路程
--紀錄測試結果
-測驗方法
--暖身 練習兩三次8-12秒的起步
--得以站或坐 並變檔
--全力衝完整個路程 約需25-40秒
--紀錄最大輸出功率 平均輸出功率
--輕鬆地踩踏 降溫
-常模

-意義:
--衝刺最大功率:衝刺能力
--衝刺平均功率:耐乳酸能力

漸增負荷測試
-器材設定
--功率計或磁阻訓練台且速度感測器在後輪的腳踏車
--配帶心跳表
--紀錄者
-測驗方法
--從10 km/hr(女), 15 km/hr(男), 或100瓦開始每分鐘增加1 km/hr(或20瓦)直到你無法維持至少15秒
--維持坐在座墊上 並依需要任意變檔, 盡量維持設定的速度或功率
-為何使用磁阻訓練台
--漸增負荷測試是線性增加阻力的測試
--磁阻訓練台速度和阻力是線性關係

--液阻及風阻訓練台速度和阻力是指數關係

--每一分鐘結束時 告訴你的助手目前的自體感覺值(RPE)

--每分鐘結束後紀錄RPE和心跳值 加高至下一級的速度或功率
--助手仔細傾聽你的呼吸 紀錄何時開始變得需要用力呼吸 這即是你的換氣閾(VT)心跳 把這時的心跳當成是乳酸閾心跳

--進行到你無法維持設定的速度或功率至少15秒
--透過RPE和心跳的比較 決定乳酸閾心跳值
--乳酸閾心跳時間點至測試結束的時間點為耐乳酸能力值
--紀錄範例:

--常模:


-意義:
--乳酸閾輸出功率:計時賽能力
--耐乳酸能力:無氧耐力
--心跳域:訓練及競賽強度的依據
-心跳域對照表(請見講義)
--查出乳酸閾心跳(Zone 5a)所在行數
--寫下Zone 1,2,3,4,5a,5b,5c的心跳域
-心跳域訓練目的


公路計時賽測試
-器材設定
--訓練台或可連續騎30分鐘的路段
--配帶心跳表及功率計(若有的話)
-測驗方法
--充分暖身後, 騎30分鐘之計時賽
--平均後20分鐘的心跳為乳酸閾心跳
--30分鐘的平均功率為乳酸閾輸出功率(臨界輸出功率CP 30)

臨界輸出功率測試
-器材設定
--訓練台或可連續騎30分鐘的路段
--配帶功率計及心跳表
-測驗方法
--充份暖身後, 執行五種時間的計時賽:12秒,1分鐘,6分鐘,12分鐘,及30分鐘
--可分2-3天做完測試
-估算其他臨界功率域

-意義
--乳酸閾輸出功率(CP 30):計時賽能力
--臨界功率域:訓練及競賽強度的依據



主觀性自我檢定
-具有一定的參考價值，若按實情回答
-競賽能力評估是無法完全量化、客觀化的


特長領域
-爬坡
-衝刺
-計時賽
-很少會三項都很高分的


心理特性
-通常“動機”一項應有4-5分,否則要自問自己為何參加比賽
-可以影響比賽的結果


固有能力
-耐力
-肌力
-速度


其他
-營養
--飲食非常嚴謹-5分
--吃的都是垃圾食物-1分
-機械維修知識
--有照的機械士-5分
--連補胎都不會-1分
-比賽戰術知識
--對各種情況都有因應戰術-5分
--完全沒想過戰術-1分
-身體組成
--無過重-5分
--過重1~3磅-4分
--過重4~6磅-3分
--過重7-9磅-2分
--過重10磅以上-1分
-家庭及朋友支持度
--百分之百支持-5分
--被嘲笑或被阻止-1分
-比賽經驗
--5年以上-5分
--少於1年-1分
-過度訓練傾向
--維持對比賽的興趣至最後一個比賽-5分
--不到半年就對比賽失去興趣-1分

綜合評估
-設定賽季目標
-分析客觀性運動測試及主觀性自我檢定的結果
-決定造成無法達成賽季目標的主要因素
-訂定訓練的目標
-建立個人年度訓練計畫及每週課表

輪車術原理與技巧實習二檢討報告

時間: 2006年4月2日(日); 0730-1200
地點: 北海岸 (金山 – 富貴角折返點)
場地描述: 絕大部份為平路，只有王公橋及富貴角處有些微的爬坡，但是仍可以輪車。宜應注意路邊停車及不預期的施工路段。
距離: 單程約20 km
氣候: 陰天, 悶熱
練習項目: 於高速巡曳時維持隊形的緊緻，增加輪替的速度
參與人員: 黃宏鈞(講師)、曾行中、馬彼得、王基灃(與課人員)、起華、明宮、柏宏(帝大水族)，共7人
值得嘉獎處:
1. 平均速度進步到35-40 km/hr (實習一約30 km/hr)
2. 隊形的緊緻度及輪替的流暢性較上次進步甚多
3. 參與人員提供的建議對課程的進行十分有幫助

應該改進處:
1. ”OK”的口令，即避免退下的人之前輪被即將退下的人的後輪掃到的口令, 口令改由頂風第二順位者喊出。另外頂風第二順位者在看到退下者大約與其齊平時就應喊出口令，以增進隊形的緊緻及輪替的流暢性。

2. 同樣道理，”尾巴”的口令，即避免退下的人在插回頂風排時不小心落後太多的口令，要在退下者和頂風排最後一人差不多齊平時由頂風排最後一人喊出，但是退下者也應於聽到口令時就開始加速，以利順暢地”滑入”頂風排最後的位置。

3. 體力不繼者應採取”守門員”位置，即一直位在最後方，但是應向退下者喊出”休息”口令，以令退下者即早切入頂風排。

4. 可練習自已以視線來判斷退下及跟上的時機，退下時從右腋下往後瞄，跟上時則從左腋下後後瞄
練習狀況描述:
　　今日練習的參與人員僅有2位是參加過上一次練習的，一開始的確有些混亂，令我們不得不把速度放慢。好在有兩位種子教官的幫忙下，我們很快地進入狀況，而且成效比上次更好。不僅平均速度比上次更快，而且我的平均心跳也比上次低。在上一次練習中，頂風者往往頂風過久，退下時幾乎休息排都沒有人在，這造成頂風者的速度無法更快，而其退下時又無休息排的人幫忙頂風，所以”做工”的時間過久，而”休息”的時間又不過多，形成一個惡性循環。所以這一次練習我們即著眼在這個技巧的改進。
　　我們發現，問題的關鍵在”OK”及”尾巴”的口令的使用。頂風第二順位者在看到退下者大約與其齊平時就應喊出口令”OK”，而頂風者即知道可以往旁邊退下了。而頂風排最後一人在看到退下者與其差不多齊平時，應喊出口令”尾巴”，而退下者即應稍微加速，以利順暢地”滑入”頂風排最後的位置。但是即使我們對這兩個口令有些熟悉了，還是會有人體力不繼，而到富貴角時我們”弄丟”了兩人。如果要讓團隊從頭到尾盡量都在一起，應該要充份利用”守門員”這個位置，以令體力不繼者可以暫時不加入輪車，充分休息。但是因為我們使用了”尾巴”的口令，如果休息者(頂風排最後一人)沒喊出任何口令，退下者將一直在猶疑是否要切入頂風排，而破壞了流暢性。所以如果由休息者喊出”休息”的口令，而退下者聽到這口令即知道可切入頂風排，應可克服此一問題。另外，當輪車隊型中所有人都有兩次以上經驗時，開始仍可以口號來提醒，待數次後則可練習自已以視線來判斷退下及跟上的時機，退下時從右腋下往後瞄，跟上時則從左腋下後後瞄，自發性的動作應該會比用口號來得更順暢。
　　途中我們碰到了一個身穿白色Casati車衣的車友，邀請他加入我們的輪車，但是雖然說明過我們輪車的原則，他和我們的合作不佳，產生不少輪車的空隙，反而造成了混亂，把速度拉下來。或許是因為沒有參與我們前半段的練習吧!不過這讓我想到，刻意在輪車時合作不佳(如下圖)，也是一種”阻擋追擊”(blocking the chase)的戰術。所以如果要帶領主集團追擊逃脫集團，最好都是同一隊的在進行(該隊沒有隊友在逃脫集團)，當然如果有其他隊亦無隊友在逃脫集團，也可考率兩隊輪流做追擊的動作。
　　從富貴角折返後，不幸大部份的人都中午過後有事，所以未能如原訂計畫騎乘兩趟，甚是可惜。不過此次練習已達所設訂的技巧改善目標，實在要感謝參與者的鼎力配合及回饋。

對往後練習的建議:
　　如果要帶領一群全無輪車經驗的人練習輪車技巧，宜以安全為優先考量。即在碰到十字路口、坑洞障礙物、左右轉等狀況時，讓每個人懂得用手勢及口令通知團隊中的每個人，而速度不宜超過30 km/hr。安全的輪車技巧練過一次後，才適宜將著眼點轉到輪車技巧的精進。
　　但是如果團隊中有3-4位了解安全輪車技巧的人員時，或許可以利用這些種子教官的引導，直接練習輪車技巧的精進，但是仍然要在開始之前和每個參與人員說明安全的原則。
　　當團隊的所有人都有2次以上的輪車經驗後，如果參與人員夠多(7-10人以上)，或許可以將人員分成一半，一半作為逃脫集團先行1分鐘，另一半作為追擊集團，練習追擊逃脫集團。
　　然而要能應用在比賽上，恐怕要舉辦幾次”訓練用比賽”，部份人員作為對手，其他人員扮演同隊的，一同出發。同隊的人員要練習在特定時候，如轉彎、爬坡前，或是每隔數圈(如果為環狀路線的話)，從混亂中到集團最前方形成輪車隊型，即練習由”阿米巴隊型”(amoeba)到”輪車隊型”(paceline train)的轉換。