3/24 公路車訓練概論

公路車訓練之哲學
Do the least amount of the most effective training at the appropriate times


AMOUNT：
每天騎6,7個小時未必會有效果
To make things worse – OVERTRAINGING
表現差, 長期疲倦, 重量改變, 經常口渴, 早晨心跳變快, 肌肉酸痛, 淋巴腫脹, 拉肚子, 感染, 停經, 運動心跳下降, 受傷不易癒合
表情冷漠, 懶散, 憂鬱, 注意力不集中, 睡眠習慣改變, 易怒, 性慾下降, 變笨, 動作緩慢, 嗜甜食

EFFECTIVE TRAINING：
Workload = Volume(時間) X Intensity(強度)
To make trainings EFFECTIVE – You must consider INTENSITY

APPROPRIATE TIMES：
該操的時候用力操，該休息的時後盡量休息
隨著距離比賽越近，訓練時間越短，強度越強，形態也有改變
區段化訓練

騎乘表現三要素
VO2 MAX (Aerobic Capacity)最大吸氧量
LT (Lactate Threshold) 乳酸閾
Economy 經濟度

VO2 MAX (Aerobic Capacity)最大吸氧量
在最大運動狀態下，身體所能吸收的最大氧量
單位 (ml/kg/min)
選手70-80 一般有運動的大學生40-50 女性較男性低10%
大部份受遺傳影響，但是可有限度的訓練
不做訓練，25 yr後以每年1%下降

如何提升VO2MAX
訓練方法:高於乳酸閾心跳5-10下的間歇訓練
場地: 平坦或訓練台
最高強度:高於乳酸閾心跳5-10下
最低強度: 非常低 甚至滑行
“On” time: 3-6 min
“Off” time: 同“on”的時間
總時間: 30-60 min
頻率: 一星期1次
注意事項: 在有氧運動能力基礎打好後再嘗試


LT (Lactate Threshold) 乳酸閾
較VO2 MAX更接近選手表現的預測
乳酸在血液中快速堆積的強度臨界點
LT越高(以%VO2max表示)，代表選手能以越快的速度騎乘
當乳酸快速堆積，只能減慢一途
不運動的人LT 40-50%VO2MAX 選手一般80-90% VO2MAX
相對VO2MAX，可訓練性高

Q: 為什麼在踩不動時會氣喘如牛呢?
因為-
體內乳酸堆積
造成血液PH值下降
血管的化學受器回饋促進延髓的呼吸中樞
造成呼吸深度及頻率上升
所以-
問題徵結在乳酸閾太低!!!!!

Q: 何謂乳酸閾?
乳酸來自
肝醣分解 ?pyruvic acid?加上無足夠氧結合的H+?形成乳酸
乳酸的去向
於肝臟分解回pyruvic acid, 有足夠氧的話繼續分解成CO2 + 水

乳酸的積聚
休息狀態下, 乳酸是一直產生的, 但是身體能迅速將之移除, 取得一動態平衡
劇烈運動下, 乳酸產生的速度>移除的速度, 導致乳酸堆積, 並造成肌肉疼痛, 因而無法再收縮
乳酸閾
造成乳酸堆積的速度突然上升的運動強度臨界點

Q: 如何提升乳酸閾
訓練方法之一: 長時間以略低乳酸閾的強度騎乘
場地: 平坦或訓練台
強度: 心跳略低乳酸閾心跳20下
頻率: 一星期1-2次
注意事項: 避開重交通. 維持低風阻姿勢
訓練方法之二: 在乳酸閾強度之上的間歇訓練
場地: 平坦或訓練台
最高強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳
最低強度: 非常低 甚至滑行
“On” time: 6-12 min
“Off” time: 2-3min
總時間: 20-30 min
頻率: 一星期1-2次
注意事項: 維持低風阻, 計時賽的轉速

Economy 經濟度
使用較少的能量而能達到相同的功率輸出
影響Economy的因素
慢肌的比例 (遺傳)
較低的重量身高比
較低心理壓力
使用較輕較低阻力而合身的器材
前端風阻低
沒有無關功率輸出的動作
同樣也是可訓練度大的


監測強度之三訣
RPE (Ratings of Perceived Exertion)
Heart Rate 心跳
Power 功率

RPE (Ratings of Perceived Exertion)
一種主觀性的指標 測量工具是選手本身的感覺
利用6-20的量表(6為為全不費力 20為強度的極限
缺點：有些選手會為了使自己感覺很強悍 高估自己的強度 導致它的不精確

Heart Rate 心跳
80年代隨著無線心跳表的出現，逐漸成為監測訓練強度的主流
它的圖形和RPE所繪出的極相似 有相當的正相關 而且最主要的是 它不受主觀想法影響
缺點：
到內在和外在環境的影響 ：極端的溫度 濕度 心理壓力 和飲食
騎乘強度改變時 心跳要數秒 甚至幾分鐘才會跟著改變
短於2min的高強度騎乘 堅測效果不佳 而在數秒中的衝刺中 更是完全無用

Power 功率
單位是瓦特 物理上的公式是 Power=作功/時間 = 齒數比大小 /迴轉率
分成 CP(Critical Power)12sec, 1, 6, 12, 30, 60, 90, 180min共8個“域” 每個域的值是你在該時間內所能維持最大的功率
類同於心跳 在那一個"域"訓練 就會增強那一個域的能力
功率和騎乘表現有極大的關係 如果平均功率上升 比賽時的速度也會增加 心跳卻不一定會如此
缺點：器材價格，心跳表的4-20倍

三種方法的總論 - 皆不可或缺
RPE提供一個主觀但全面性的指標
比賽時 仔細觀看心跳數和功率是很困難的
心跳為監測心肺系統開了一扇窗 以此能觀察身體處於何種負擔
長而強調有氧的騎乘及恢復性騎乘中 特別有價值
功率則報告選手身體的產能 因此功率是騎乘表現的指標 而非生理壓力的顯示
間斷式騎乘(Interval) 爬坡訓練 衝刺力量訓練 以及其它所有無氧式的騎乘