tag:blogger.com,1999:blog-228314172011-06-07T13:20:15.800+08:00Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.comBlogger121100tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-27556521780362117972007-11-23T03:46:00.000+08:002007-11-24T06:47:33.049+08:00<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://1.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0XtMVig9MI/AAAAAAAAANA/ZLTvHsRF0c8/s1600-h/NetIMG_0004.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://1.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0XtMVig9MI/AAAAAAAAANA/ZLTvHsRF0c8/s320/NetIMG_0004.jpg" border="0" alt=""id="BLOGGER_PHOTO_ID_5135771746282042562" /></a><br />上上星期六, 我有幸在匹茲堡參加Hunter Allen - "Training and Racing with a Power Meter"的副作者的講座. 在讀過Joe Friel的"Cyclist Training Bible"無數次後, 我覺得Hunter的書不僅是一個很棒的輔助, 而且提供了許多訓練的新方向. 所以雖然參加的費用昂貴, 當我聽到他要來匹茲堡演講的消息, 我捨不得放棄這個機會.<br />此外, 感謝許多朋友提供問題, 我盡可能地將它們提出, 但是因為課程緊湊, 只有部分得到回答.依問題排列如下:<br /><br />Dr. 蕭:<br /><br />1. 如何用累積TSS SCORE. 在多長的一段時間來預測PEAKING<br /><br />WKO+ (Allen Hunter的公司所開發的訓練分析軟體)的新版本包含了Performance Management的功能, 可以將累積的TSS值用來預測peaking, 估計訓練應減量多少, 以及訓練量的適宜. 如下圖所示, 橫軸是時間, 縱軸是短期及長期訓練量, 和訓練量平衡的指標. 粉紅線代表短期訓練量(Acute Training Load), 藍線代表長期訓練量(Chronic Training Load). 黃線代表訓練量平衡(Training Stress Balance). 其三者的關係簡化地看, TSB (達到預期表現的潛力) = CTL (體能) – ATL (疲勞). 以下圖為例, 當ATL指標高時, TSB通常是呈現負值, 代表該選手仍在適應訓練所代來的疲勞, 此時參加比賽, 表現可能不佳. 相對地, 如果ATL指標低時, TSB可能是正值, 代表該選手此時參加比賽可能有不錯的表現. 另外, 以下圖的選手為例, 我們可以看到3個紅色的斜線, 代表3個主要訓練期. 這個選手的前2個訓練量的增加太快(斜率較高), 導致他總是在訓練快結束時生病, 因此在第3個訓練期他把訓練量的增長幅度減少, 並且把訓練期控制在1個月左右, 隨即做訓練減量, 因此他有最佳的狀況面對全國大賽(Nationals). 此外,WKO+可以把Mean Max Power的發生時間同時顯現在圖中(下圖未顯示), 所以可以透過其印證peaking的預測.<br /><p><a href="http://1.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0XeFVig9JI/AAAAAAAAAMo/ez83_OE69Cc/s1600-h/Example.jpg"><img id="BLOGGER_PHOTO_ID_5135755133348541586" style="DISPLAY: block; MARGIN: 0px auto 10px; CURSOR: hand; TEXT-ALIGN: center" alt="" src="http://1.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0XeFVig9JI/AAAAAAAAAMo/ez83_OE69Cc/s320/Example.jpg" border="0" /></a>然而, TSB的值不一定絕對要在正值. Hunter建議只要其值在正負10間都可以接受. 這是根據TSB在最佳功率表現的值之頻譜分析, 絕大多數的分佈在正負10間, 如下圖:</p><br /><a href="http://3.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0Xee1ig9KI/AAAAAAAAAMw/6kQgydx6qJs/s1600-h/TSBAll.jpg"><img id="BLOGGER_PHOTO_ID_5135755571435205794" style="DISPLAY: block; MARGIN: 0px auto 10px; CURSOR: hand; TEXT-ALIGN: center" alt="" src="http://3.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0Xee1ig9KI/AAAAAAAAAMw/6kQgydx6qJs/s320/TSBAll.jpg" border="0" /></a> 但是如果選手參加的是短程的比賽, 如場地賽, 則TSB最好是正值. 這是根據TSB在5分鐘內最佳功率表現的值之頻譜分析, 絕大多數的分佈在正10內, 如下圖.<br /><a href="http://3.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0Xeu1ig9LI/AAAAAAAAAM4/nG7n_jRWOpE/s1600-h/TSB5min.jpg"><img id="BLOGGER_PHOTO_ID_5135755846313112754" style="DISPLAY: block; MARGIN: 0px auto 10px; CURSOR: hand; TEXT-ALIGN: center" alt="" src="http://3.bp.blogspot.com/_OkjnECmPrEY/R0Xeu1ig9LI/AAAAAAAAAM4/nG7n_jRWOpE/s320/TSB5min.jpg" border="0" /></a><br />然而, Power Management的功能雖然強大, 但是其使用的限制很多, 換句話說, 其假設的因素很多, 所以如果你不依其使用限制, 所得到的值參考價值可能不大. 主要幾個限制如下:<br />a. ATL及CTL參數的人與人間之差異: ATL之時間參數(衰變速度)之原本設定是7天, CTL之時間參數(衰變速度)之原本設定是42天, 但是人與人間的差異對這參數有影響, 特別是ATL. 前面提到ATL可以想成是疲勞的指標, 而每個人的恢復能力不同, 例如青少年可能2天就恢復狀態, 而成年人可能需要7天或更多. 所以使用者需要依其感覺做調整 – 是否TSB和其所感覺的體能狀況符合?<br />b. 功率資料的累積: 需要累積多少天的TSS指數, Performance Managment才有參考價值? 這沒有一定的答案, 但是根據公式模型, 可能要至少半年以上的時間. 所以對新使用者來說, 需要手動輸入一些估計的TSS指數, 而後根據未來的狀況修正<br />c. 經常觀察乳酸閾輸出功率的變化: 因為TSS指數受到乳酸閾輸出功率的影響, 使用者需修正, 否則Performance Management的指標會有偏頗.<br />d. 非常依賴功率計的使用: Performance Management假設使用者每次訓練或比賽都會使用功率計, 所以如果某次訓練未使用, 可能會造成指標有偏頗.<br />e. 訓練強度的變化仍十分重要: 因為相同的TSS值(訓練量)可藉由長時間低強度的訓練達成, 而造成使用者解讀Performance Management的錯誤. 所以, 使用者仍需依比賽所需的強度, 來做訓練強度的調整. Performance Management並不會判斷使用者訓練的強度而做改變.<br />註: Performance Management的開發是由Dr. Andrew Coggan根據Dr. EW Banister的研究及其後許多類似的研究的結果. 其過程及公式細節請見:<br /><a href="http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/performancemanagerscience.asp">performancemanagerscience</a><br /><a href="http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/performancemanager.asp">performancemanager</a><br /><a href="http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/howtoperformancemanager.asp">howtoperformancemanager</a><br /><br />2. QUADRANT ANALYSIS長期追蹤下來. 是否可以看到或者預期選手因不同型態的訓練. 高轉速. 低轉速的不同. 而會有向右上漂移的現象<br /><br />Hunter說他們目前尚未開發出長期追蹤Quadrant Analysis指標的軟體, 但是您可以從網站下載可將數個quadrant graph重疊做比較的Excel巨集: <a href="http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/QuadrantAnalysisMulti.zip">QuadrantAnalysisMulti.zip</a><br />這個巨集應該在不遠的未來會合併在WKO+的軟體中. 此外, 他說明這個分析主要是用來比較訓練時的動作型態是否和比賽的動作型態相似.<br /><br />Casati:<br /><br />1. 什麼齒比,多大心跳所產生出的power,較適合這個路況(平路 or 山路)<br /><br />Hunter提出一個案例: 一個選手在緩坡可以輕易地領先集團, 但是碰到陡坡時卻總是被甩下. 經分析該段的功率及迴轉速發現, 該選手在陡坡時的迴轉速從80-90 rpm降低至50-60rpm以下, 且功率輸出較低. 換上較低齒比的飛輪後, 其表現明顯增進<br /><br />2. 強度設定: 將recover ,endurance 等Zone 改看power<br /><br />Level 1: 恢復(Active Recovery), <=55%乳酸閾功率, <=68%乳酸閾心跳 Level 2: 耐力(Endurance), 56-75%乳酸閾功率, 69-83%乳酸閾心跳 Level 3: 巡曳(Tempo), 76-90%乳酸閾功率, 84-94%乳酸閾心跳, 2-3小時最大可維持功率 Level 4: 乳酸閾(Lactate Threshold), 91-105%乳酸閾功率, 95-105%乳酸閾心跳, 1小時最大可維持功率 Level 5: 最大攝氧量(Vo2Max), 106-120%乳酸閾功率, >106%乳酸閾心跳, 3-8分鐘最大可維持功率<br />Level 6: 無氧耐力(Anaerobic Capacity), 121-150%乳酸閾功率, 乳酸閾心跳不適用, 30秒-2分鐘最大可維持功率<br />Level 7: 最大衝刺能力(Neuromuscular Power), 乳酸閾功率(人與人間變異太大), 乳酸閾心跳不適用, 5-12秒最大可維持功率<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-2755652178036211797?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1148116296234886672006-05-20T16:58:00.000+08:002007-11-05T10:03:55.626+08:00　　在上星期我們介紹了賽季的中循環:準備、基礎、奠基、巔峰、競賽、轉換六期，其是以月為單位分期.於今日的課程中我們則更進一步討論到賽季的小循環，即以週為單位，排定每週的訓練課表.許多看過Cyclist's Training Bible(CTB)的人都以為其訓練課表太過嚴苛，須每日進行訓練.但其實大家都誤會了!在(CTB)的課表前有一排字:"此課表為參考之用"，也就是CTB鼓勵大家依自己的需要建立自己的課表.CTB的作者Joe Friel強調:"訓練的時間不必每日6-7小時，只要每週選一日騎乘時間等同於競賽的長度即可".因此我依據CTB的理念，參考其所提供的課表，針對入門者和工作繁忙的上班族寫了一個課表(如內文).其最大特色是一週僅訓練4日，週間僅需排出2日各約1小時的訓練，而週末則排定較長的3-4小時耐力+所需訓練項目之騎乘.但是可以見到的，週間的訓練都是高強度訓練，如此才能達到訓練效果.<br />　　訓練日誌的寫作是達到訓練目標不可或缺的一環.其不僅是紀錄訓練的結果而已，對於建立適合自己的訓練法上更是無可取代.但在寫作上，許多人都會遺漏一些重要資訊，例如當天早晨的訓練警訊等，而在後續要調查為何訓練成效不佳時，出現資訊不足的問題.<br />　　最後，我們進入到公路車競賽最重要的核心:訓練活動!有了完善的計畫，沒有去實行之也是罔然.公路車訓練最大的特色就是，幾乎所有的訓練都可以用訓練台在室內進行!如此對工作繁忙的上班族實在是一大福音:早上一醒來，不需要驅車前往特定場地，只要把車架上訓練台，馬上可進行訓練，省卻了通勤的時間.這樣許多上班族就更沒有週間不訓練的理由了!此外，各種訓練台有不同的特性，因此有些訓練活動特別適合某種訓練台，據此我列出了一個"各種訓練台最適合進行之訓練活動表"供參考.如我我有足夠的經費的話，我會購買一個滾筒式專門練速度技巧，一個電磁阻固定式做其他訓練，再一個液阻固定式供在比賽前帶至賽場暖身用.<br />　　值得注意的是，進行訓練活動要特別注意場地、強度、時間和踩踏頻率，才能夠達到訓練的目標.詳細的訓練活動內容請參照內文.<br /><br />Today’s topics：<br />一.區段之每週訓練課程<br />二.訓練日誌寫作<br />三.訓練活動介紹<br /><br />一.區段之每週訓練課程<br /><br />區段之每週訓練課程安排<br />-非常注意休息日和休息週的安排<br />-訓練量=訓練強度*訓練時間<br />-基礎期首重時間增加，奠基期首重強度增加<br />-訓練強度越高，訓練時間越短<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Volume%26Intensity.1.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Volume%26Intensity.1.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><br />入門和進階課程差異<br />-入門課程:予初學者及工作繁忙者<br />-將長時間的耐力騎乘排到週末<br />-週間課程僅2次，休息亦較多<br />-因次數較少，強度特別著重<br />-重訓因次數少，奠基期後取消<br /><br />訓練活動代號解釋<br />-代號=競賽能力代號+第n個活動<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/workout_code.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/workout_code.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><br />入門選手課表<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/novicea800x1050.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/novicea800x1050.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/noviceb800x1050.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/noviceb800x1050.jpg" alt="" border="0" /></a><br />進階選手課表<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/veta800x1050.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/veta800x1050.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/vetb800x1050.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/vetb800x1050.jpg" alt="" border="0" /></a><br />二.訓練日誌寫作<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/traininglog.gif"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/traininglog.png" alt="" border="0" /></a><br /><br />訓練日誌之重要性<br />-紀錄與分析訓練狀況<br />-幫助建立個人訓練法<br />-增進信心及動機<br />-但避免當成“記分板”<br /><br />訓練日誌內容<br />1.早晨訓練警訊<br />2.訓練基本資料<br />3.心跳/功率域之時間<br />4.生理狀況評論<br />5.心理狀況評論<br />6.每週訓練狀況摘要<br />7.訓練狀況分析<br />8.競賽狀況分析<br /><br />1.早晨訓練警訊<br />-預防過度訓練<br />-主觀性評估及客觀性評估<br />-2項評估項目異常:減少該日訓練強度<br />-3項以上評估項目異常:最好休息<br />-主觀性評估<br />--用1(最佳)~7(最差)表示<br />--5及以上:異常<br />--4及以下:正常<br />--項目<br />---睡眠品質<br />---疲倦感<br />---精神壓力<br />---肌肉酸痛<br />-客觀性評估<br />--心跳<br />---仰臥心跳:睡醒時立即量測<br />---直立心跳:站立20秒後量測<br />---評估值=直立心跳-仰臥心跳<br />---和以往量測值有較大差距:異常<br />---方便量測的工具:掌上型心跳測量儀<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/HRdevice.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/HRdevice.jpg" alt="" border="0" /></a><br />--體重<br />---突然體重變化:異常<br />---運動後減少1公斤體重=汗水流失1公升<br /><br />2.訓練基本資料<br />訓練活動<br />天候<br />路線<br />里程<br />其他:器材,etc<br /><br />3.心跳/功率域之時間<br />心跳域或功率域所在時間<br />計劃訓練時間<br />實際訓練時間<br /><br />4.生理狀況評論<br />心跳:平均、最大、間歇後<br />功率:平均、最大<br />疼痛、受傷<br />月經期(女性)<br /><br />5.心理狀況評論<br />所有會影響到騎乘表現的心理資訊<br />訓練的感覺、親友來訪、超時工作、生病、缺乏睡眠、感情問題等<br /><br />6.每週訓練狀況摘要<br />計算每週訓練時數<br />追蹤長期訓練變化<br /><br />7.訓練狀況分析<br />實驗新器材<br />採用新訓練法<br />過去和現在的比較<br /><a href="http://ninjaturtlesracingdiary.blogspot.com/2006/05/428-t.html">範例</a><br /><br />8.競賽狀況分析<br />競賽名稱<br />日期與開始時間<br />地點<br />競賽種類/距離<br />主要對手<br />天候<br />路線狀況<br />競賽目標<br />戰術<br />競賽前中後之飲食<br />熱身方法<br />開賽之精神狀況(1-5分)<br />競賽結果<br />優異的表現<br />差勁的表現<br />疼痛/其他問題<br />賽程敘述<br /><a href="http://ninjaturtlesracingdiary.blogspot.com/">範例</a><br /><br />三.訓練活動介紹<br /><br />訓練台介紹<br />1.滾筒式<br />2.風阻固定式<br />3.磁阻固定式<br />4.液阻固定式<br />5.電磁阻固定式<br /><br />1.滾筒式<br />優點<br />-非常適合訓練踩踏圓順度<br />-訓練控車能力<br />缺點<br />-阻力不足<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/roller.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/roller.jpg" alt="" border="0" /></a><br />2.風阻固定式<br />優點<br />-阻力和速度呈指數關係，接近實際路感<br />缺點<br />-聲音吵雜<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/windtrainer.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/windtrainer.jpg" alt="" border="0" /></a><br />3.磁阻固定式<br />優點<br />-阻力增加平順，速度和阻力呈線性關係<br />-適合做漸增負荷運動測試<br />缺點<br />-和實際路感有差異<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/magtrainer.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/magtrainer.jpg" alt="" border="0" /></a><br />4.液阻固定式<br />優點<br />-阻力和速度呈指數關係，接近實際路感<br />-阻力夠大(>600瓦)<br />-Newer models have wired or wireless display to show power, speed, etc. (e.g. Elite Promo wireless)<br />缺點<br />-品質差的有漏油的疑慮 (first generation fluid trainer)<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/fluidtrainer.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/fluidtrainer.jpg" alt="" border="0" /></a><br />5.電磁阻固定式<br />優點<br />-輸出功率固定，阻力會隨輪子的速度而變化，輪子轉得越快，阻力越小.<br />-阻力可以調至很大(>1000瓦)<br />-可提供許多資訊，如功率<br />缺點<br />-構造複雜、價格昂貴<br />-需要插電<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/electrotrainer.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/electrotrainer.jpg" alt="" border="0" /></a><br />各種訓練台最適合進行之訓練活動<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/trainer_for_workout.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/trainer_for_workout.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><br />訓練活動(依競賽能力分類)<br /><br />耐力<br /><br />E1: 恢復<br />-場地:平路或訓練台<br />-強度:Zone 1<br />-時間:15-30分鐘<br />-補註:<br />--最好個人騎乘<br />--在高強度騎乘後執行可促進恢復<br />--入門者最好直接休息<br />E2: 有氧<br />-場地:坡度小於4%的路線或訓練台<br />-強度:Zone 1-2<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--上坡時保持座姿以增進肌力<br />--騎訓練台可以變檔以模擬爬坡<br />--準備期及基礎1期可用其他運動替代<br />E3: 單速<br />-場地:坡度小於4%的路線<br />-強度:Zone 2-3<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--依個人能力使用大齒盤(39-42)，飛輪(15-19)的其中一個齒比<br />--可同時訓練耐力、肌力、速度技巧<br /><br />速度技巧<br /><br />S1: 高轉速<br />-場地:微下坡，或阻力調小的訓練台<br />-強度:不計<br />-時間:1分鐘逐漸加快到最大轉速，恢復至少3分鐘，反覆次數依需要<br />-補註:<br />--避免臀部跳動，維持下肢及足部放鬆，特別是腳趾<br />S2: 單腳踩踏<br />-場地:微下坡，或阻力調小的訓練台<br />-強度:不計<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--使用較高的踩踏轉速<br />--一隻腳疲勞時，換腳<br />--使用訓練台時，可將不使用的腳擱在凳子上<br />--著重消除踩踏的“死點”<br />S3: 過彎<br />-場地:路況良好，具90度彎角的路線<br />-強度:不計<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--避開交通繁忙的路線<br />--練習人車都傾、車傾人不傾、人傾車不傾的過彎<br />--練習不同速度、不同接近角度的過彎<br />--可配合衝刺的練習<br />S4: 碰撞<br />-場地:有些堅實的草地<br />-強度:不計<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--和隊友練習在騎乘時的身體碰撞，從慢速開始，逐漸加速<br />--練習輪子互碰的反應<br />S5: 衝刺姿勢<br />-場地:微下坡或順風<br />-強度:6-10個15秒的Zone 5b衝刺，中間恢復5分鐘<br />-時間:如上<br />-補註:<br />--此為練習衝刺姿勢正確性的訓練，強度不宜太高<br />--前10秒站著加速，後5 秒座姿維持高轉速<br />--最好獨自進行訓練<br />S6: 衝刺<br />-場地:不限<br />-強度:10-15秒的Zone 5C衝刺，中間恢復5分鐘<br />-時間:依能力選擇重覆次數<br />-補註:<br />--可和隊友以競賽模式練習<br /><br />肌力<br /><br />F1: 中等爬坡<br />-場地:坡度小於6%，費時3分鐘內的爬坡，或訓練台<br />-強度:Zone 1-4<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--上坡時保持座姿以增進肌力<br />--踩踏轉速70 RPM或以上<br />F2: 長爬坡<br />-場地:坡度小於8%，費時6分鐘或以上的爬坡，或訓練台<br />-強度:小於Zone 5a<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--上坡時盡量保持座姿以增進肌力<br />--踩踏轉速60 RPM或以上<br />F3: 陡坡<br />-場地:坡度8%或以上，費時小於6分鐘的爬坡，或訓練台<br />-強度:小於Zone 5b，於Zone 1恢復3-5分鐘<br />-時間:依需要<br />-補註:<br />--確實熱身<br />--踩踏轉速維持50-60 RPM，如無法達到50 RPM，停止訓練<br />--每週不得訓練超過2次<br />--避開此訓練，如果有膝蓋的問題的話<br /><br />肌耐力<br /><br />M1: 巡曳<br />-場地:平路或訓練台<br />-強度:Zone 3<br />-時間:從20-30分開始，每週增加10-15分鐘，直到可連續騎乘75-90分鐘<br />-補註:<br />--使用計時賽的踩踏轉速，維持低風阻的姿勢<br />--避開交通繁重，有號誌燈的路線<br />--每週可進行2-3次<br />M2: 巡曳間歇<br />-場地:平路或訓練台<br />-間歇強度: Zone 4-5a<br />-恢復強度: Zone 2<br />-間歇時間: 6-12分鐘<br />-恢復時間: 2-3分鐘<br />-組數:3-5組<br />-補註:<br />--間歇於負荷加大時即開始計時<br />--使用計時賽的踩踏頻率，維持低風阻姿勢<br />--第一次做M2時，間歇時間的總合至少20-30分鐘<br />M3: 爬坡巡曳間歇<br />-場地:2-4%爬坡或阻力加大的訓練台<br />-間歇強度: Zone 4-5a<br />-恢復強度: Zone 2<br />-間歇時間: 6-12分鐘<br />-恢復時間: 2-3分鐘<br />-組數:3-5組<br />-補註:<br />--踩踏頻率略低於M2<br />--可增強肌力<br />M4: 摩托車導引之巡曳間歇<br />-場地:平路<br />-間歇強度: Zone 4-5a<br />-恢復強度: Zone 2<br />-間歇時間: 6-12分鐘<br />-恢復時間: 2-3分鐘<br />-組數:3-5組<br />-補註:<br />--確定摩托車騎士充分了解訓練內容，並會顧慮練習者的安全<br />M5: 乳酸閾交叉<br />-場地:無號誌燈的平路或訓練台<br />-強度: 從Zone 4開始，2分鐘漸增至Zone 5a，再2分鐘漸降至Zone 4，反覆循環<br />-時間: 20-40分鐘<br />-補註:<br />--完成3-4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練<br />M6: 乳酸閾<br />-場地:無號誌燈的平路或訓練台<br />-強度: Zone 4-5a<br />-時間: 20-40分鐘<br />-補註:<br />--完成4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練<br />--可使用計時賽專用車<br />M7: 摩托車導引之乳酸閾<br />-場地:無號誌燈的平路<br />-強度: Zone 4-5a<br />-時間: 20-40分鐘<br />-補註:<br />--完成4個M2、M3、M4訓練，才可嘗試此訓練<br />--可使用計時賽專用車<br />--確定摩托車騎士充分了解訓練內容，並會顧慮練習者的安全<br /><br />無氧耐力<br /><br />A1: 團隊騎乘<br />-場地:不限<br />-強度: Zone 5a-5c<br />-時間: 依需要<br />-補註:<br />--狀況良好選擇在前帶速度，或是疲勞的話在後方跟車<br />A2: 無氧耐力間歇<br />-場地:平路或訓練台<br />-間歇強度: Zone 5b<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 3-6分鐘<br />-恢復時間: 同於間歇時間<br />-組數:5組<br />-補註:<br />--踩踏轉速90 RPM或更高<br />--若至第3個間歇仍無法達Zone 5b，停止訓練<br />A3: 金字塔間歇<br />-場地:平路或訓練台<br />-間歇強度: Zone 5b<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分鐘<br />-恢復時間: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分鐘<br />-補註:<br />--踩踏轉速90 RPM或更高<br />A4: 爬坡無氧耐力間歇<br />-場地:6-8%爬坡或阻力調大的訓練台<br />-間歇強度: Zone 5b<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 3-4分鐘<br />-恢復時間: 同於間歇時間<br />-組數:5組<br />-補註:<br />--踩踏轉速60 RPM或更高<br />--若第3個間歇仍無法達Zone 5b，停止訓練<br />A5: 乳酸耐受反覆<br />-場地:平路、微上坡、逆風或阻力調大的訓練台<br />-間歇強度: Zone 5c<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 90妙-2分鐘<br />-恢復時間: 間歇時間2.5倍<br />-組數:4-8組<br />-補註:<br />--充分暖身<br />--間歇時間總合從6分鐘開始，每週不加超過2分鐘<br />--每週僅進行1次，確定過後休息48小時<br />--若至第3個間歇仍無法達Zone 5c，停止訓練<br />--開始訓練前2年不適宜進行此訓練<br />A6: 爬坡乳酸耐受反覆<br />-場地:6-8%爬坡或阻力調大的訓練台<br />-間歇強度: Zone 5c<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 90妙<br />-恢復時間: 4分鐘<br />-組數:4-8組<br />-補註:<br />--充分暖身<br />--前60秒維持座姿，踩踏轉速60-70 RPM，強度逐漸增至Zone 5b，後30秒站姿全力衝刺，強度達Zone 5c<br />--若至第3個間歇仍無法達Zone 5c，停止訓練<br />--開始訓練前2年不適宜進行此訓練<br /><br />爆發力<br /><br />P1: 爆衝<br />-場地:平路或訓練台<br />-間歇強度: Zone 5c<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 每次10-12踩踏<br />-恢復時間: 每次間1分鐘，每組間5分鐘<br />-組數:5次/組，3-5組<br />-補註:<br />--充份暖身<br />--在每日訓練的前段進行，以免疲勞影響訓練效果<br />P2: 爬坡衝刺<br />-場地:4-6%的爬坡或阻力加大的訓練台<br />-間歇強度: Zone 5c<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 20秒<br />-恢復時間: 5分鐘<br />-組數:6-9組<br />-補註:<br />--充份暖身<br />--在每日訓練的前段進行，以免疲勞影響訓練效果<br />--前10秒在平路以站姿加速，後10秒在爬坡以站姿全力加速<br />P3: 繞圈賽衝刺<br />-場地:路況良好，具90度彎角的路線<br />-間歇強度: Zone 5c<br />-恢復強度: Zone 1<br />-間歇時間: 25-35秒<br />-恢復時間: 5分鐘<br />-組數:6-9組<br />-補註:<br />--充份暖身<br />--練習出彎加速<br />--可和隊友一同練習<br /><br />測驗<br /><br />T1: 有氧計時<br />-場地:最好是訓練台<br />-強度:低於乳酸閾心跳9-11下<br />-時間:完成5英里(8公里)量測值<br />-補註:<br />-使用一個適當的檔位而途中不變檔<br />-每次進行的所有條件都要相同，如檔位、熱身、天候等<br />-隨著耐力增強，量測時間應減少<br />T2: 計時賽<br />-場地:平路或訓練台<br />-強度:能夠維持全程的最大強度<br />-時間:完成8英里(12.8公里)量測值<br />-補註:<br />--途中可隨意變檔<br />--每次進行的所有條件都要相同，如檔位、熱身、天候等<br />--紀錄平均心跳/功率、最大心跳/功率<br />--隨著肌耐力、無氧耐力增強，量測時間應減少<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114811629623488667?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1147518236273585542006-05-13T17:34:00.000+08:002006-05-20T21:56:02.713+08:00　　Cyclist's Training Bible(CTB)的核心, 可以說是圍繞在區段化訓練的概念上. 因此本週討論的重點首先是區段化訓練的簡介以及其三要素. 再來CTB將賽季區分成準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整等區段, 可以從餅狀圖見到各能力所佔訓練量隨著區段變化會有所消長,而較進階的能力如肌耐力,無氧耐力,爆發力則是在越接進競賽期才會出現.了解以上概念後, 接下來就是把前2週的課程內容做一整合, 依7個步驟寫出年度的訓練計畫. 我們利用CTB的一個案例-Tom Brown, 作為講解7步驟的實例. 最後, 與課者應能具備撰寫個人年度訓練計畫的能力, 因此我們以一個台灣選手為作業的案例, 請與課者依該名選手的運動測試表及綜合評估表, 為其完成年度訓練計畫.下一週我們將介紹及示範每日訓練活動,以及訓練比賽日誌寫作. <br /> <br />Today’s topics： <br />一. 區段化訓練簡介 <br />二. 建立年度訓練計畫的七步驟 <br />三. 實例講解 <br />四. 作業題目講解 <br /> <br />一. 區段化訓練簡介 <br /> <br />區段化訓練的源由 <br />-1940年末期, 蘇聯運動科學家發現, 有變化的訓練量比持平的訓練量要更有效 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Volume%26Intensity.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Volume%26Intensity.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-東歐的運動科學家把它統合為“區段化訓練”(periodization)的理論 <br />-Dr. Tudor Bompa把它介紹到西方世界 <br />-現今幾乎所有頂尖的運動選手都使用這一系統在訓練 <br /> <br />區段化訓練的要素 <br />1. 將全年的訓練時間畫分成許多區段 <br />2. 由多元的訓練漸進至專項的訓練 <br />3. 安排休息的日子及週次 <br />4. 區段介紹:準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整 <br /> <br />1. 將全年的訓練時間畫分成許多區段 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/multicycles.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/multicycles.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />2. 由多元的訓練漸進至專項的訓練 <br />-交叉訓練(cross-training)->公路車訓練 <br />-耐力、肌力、速度技巧→肌耐力、無氧耐力、爆發力 <br />-漸增的訓練強度和訓練時間 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Volume%26Intensity.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Volume%26Intensity.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />3. 安排休息的日子及週次 <br />-以年為單位: 冬季 <br />-以月為單位: 第3或4週 <br />-以週為單位: 任定一日 <br /> <br />4. 區段介紹準備、基礎、墊基、巔峰、競賽、休整 <br />-準備期 <br />--耐力:可運用交叉訓練 <br />--肌力:重訓之生理適應期 <br />--速度技巧:踩踏之圓順度練習 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Prep.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Prep.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-基礎一期 <br />--耐力 <br />--肌力:重量訓練之最大負荷期 <br />--速度技巧 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Base1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Base1.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-基礎二期 <br />--耐力 <br />--肌力:緩坡騎乘逐漸取代重量訓練 <br />--速度技巧:衝刺動作的正確性 <br />--肌耐力:巡曳速度 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Base2.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Base2.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-基礎三期 <br />--耐力:騎乘時間於此達頂巔 <br />--肌力:加入長陡坡訓練 <br />--速度技巧:提升強度 <br />--肌耐力:乳酸閾上下強度 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Base3.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Base3.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-墊基一期 <br />--耐力 <br />--肌力:不足者應於爬坡段練習肌耐力及無氧耐力間歇訓練 <br />--肌耐力 <br />--無氧耐力:可利用團隊騎乘或次要比賽 <br />--爆發力:取代速度技巧 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Build1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Build1.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-墊基二期 <br />--耐力:時間縮短 <br />--肌力:女性、長青者應繼續重量訓練 <br />--肌耐力:由間歇方式漸進至30分鐘以上計時賽騎乘 <br />--無氧耐力:強度提升 <br />--爆發力 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Build2.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Build2.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-巔峰期 <br />--每72-96小時，做競賽強度訓練 <br />--可利用次要比賽做訓練用 <br />--減少訓練量，以在競賽前充份休息 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Peak.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Peak.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-競賽期 <br />--在競賽週的星期三、四針對強項做特訓 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Race.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Race.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-休整期 <br />--解除心理壓力 <br />--運動傷害休養 <br />--交叉訓練以維持基本耐力 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Trans.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Trans.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /> <br />二. 建立年度訓練計畫的七步驟 <br />1. 確立賽季目標 <br />2. 建立訓練目標 <br />3. 排定年度訓練時間 <br />4. 決定比賽重要性之優先順序 <br />5. 規劃賽季之區段 <br />6. 安排每週訓練時間 <br />7. 設定每週訓練項目 <br /> <br />1. 確立賽季目標 <br />-可量化的目標 <br />-可掌控的目標 <br />-具有挑戰性，但不過份困難 <br />-正向的目標 <br />-範例: <br />--中央社區爬坡賽騎進12分內 <br />--花東賽總成績排名前50名 <br />--完成今年度所有排定的比賽 <br /> <br />2. 建立訓練目標 <br />-“運動測試”AND “競賽能力” =限制因素 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/2piefigure.0.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/2piefigure.0.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-排定達成目標的日期 <br />-量化訓練目標 <br />-範例 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/SampleObjective.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/SampleObjective.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /> <br />3. 排定年度訓練時間 <br />-目前每週訓練總時數*50=目前年度訓練時間 <br />-每年訓練時間的增加，建議5-10% <br />-參考美國選手的年度訓練時間 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/TrainTime.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/TrainTime.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /> <br />4. 決定比賽重要性之優先順序 <br />-分為A、B、C三種重要性 <br />-A比賽: <br />--對個人或車隊最重要的比賽 <br />--整個賽季圍繞的核心:安排巔峰期(賽前減量) <br />--過長的巔峰及競賽期造成競賽能力下滑 <br />--A比賽連續3週，要不間隔2個月 <br />--A比賽不宜過多:3-4個 <br />-B比賽: <br />--重要性略低於A比賽 <br />--沒有排定巔峰期，但可減量數日 <br />--最多一年12個 <br />-C比賽: <br />--訓練、經驗獲得、自我檢測、暖身用途 <br />--全無賽前減量 <br />--若狀況不佳，最好放棄-避免過度訓練 <br /> <br />5. 規劃賽季之區段 <br />-找出第一個A比賽的週次 <br />-依下表倒推至訓練開始的日期 <br />-找出第二、三個A比賽 <br />-倒推奠基1、2期至第一個A比賽 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Periods%26weeks.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Periods%26weeks.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /> <br />6. 安排每週訓練時間 <br />-找出每週最多能訓練的小時數﹕安排至基礎3期最後一週 <br />-找出目前所能承受的每週訓練小時數 <br />-每週增加10-15%的訓練小時數，直到達到最多能訓練的小時數 <br />-每3-4週安排休息週﹕訓練時數減量 <br /> <br />7. 設定每週訓練項目 <br />-各訓練區段建議之訓練項目 <br />-在備註欄填入訓練項目之細節 <br /> <br />二. 實例講解 <br /> <br />背景資料 <br />-Tom Brown，39歲 <br />-工作6日/週，50小時/週 <br />-已婚，兩個女兒(8歲，10歲) <br />-比賽經驗﹕3年，前2年僅完賽 <br />-弱點分析 <br />--耐力﹕可能因錯過太多訓練 <br />--信心 <br />--高爆發力，但肌耐力相對很弱 <br />-賽季目標(所需競賽能力) <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/BrownObjective.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/BrownObjective.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-訓練計畫 <br />--所住處冬季大雪，10月至2月以越野滑雪取代騎車訓練-較長的準備期 <br />--準備期每週仍應於訓練台上練習速度技巧1-2次 <br />--該地比賽集中於夏季-僅規劃一個競賽期 <br />--5/12(基礎3期第三週)達最大訓練時數 <br />--肌耐力為限制因素:無氧耐力訓練延至奠基2期 <br />--每個休息週安排運動測驗 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/BrownPlan.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/BrownPlan.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /> <br />三. 作業題目講解 <br /> <br />背景資料 <br />-野野村輝，23歲 <br />-目前正在當兵，預計2007年一月退伍 <br />-預計當完兵後每週最多訓練11小時 <br />-比賽經驗:約3年，曾拿過各大比賽分組第3-6名 <br />-2007賽季目標 <br />--6/25 太平山挑戰賽前40名 <br />--7/15 桃園縣長盃前40名 <br />--11/4 花蓮國際自行車大賽2日前50名 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/SubjectTest1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/SubjectTest1.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/SubjectTest2.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/SubjectTest2.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/SubjectEval.0.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/SubjectEval.0.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/SubjectPlan.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/SubjectPlan.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114751823627358554?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1146843924283081602006-05-05T22:56:00.000+08:002006-05-06T20:59:13.113+08:00　　上星期"運動測試與自我評估"我們討論到,透過"綜合評估表"可將運動測試與自我評估的結果分析出自身的弱點. 然而這些弱點在不同類型的比賽, 可能又不是"致命的"弱點. 例如北海岸賽主要的決定因素是爬坡, 也就是肌力, 肌耐力特別重要; 一位選手的衝刺能力不足, 但是肌耐力不錯, 他的表現可能不太受影響, 所以衝刺能力就這比賽來說就不是他的"致命的"弱點. 用課程所用的名詞, 就是"限制因素". <br />　　因此本日的課題, 就是在討論如何針對一個賽季最重要的比賽, 從運動測試列出的這麼多弱點中, 找出"限制因素". 首先先介紹公路車競賽的六種能力, 以及各種公路賽所偏重的競賽能力. 再來, 介紹如何用競賽能力的名詞"耐力""肌力""速度技巧""肌耐力 ""無氧耐力""爆發力"來解釋綜合評估表所列的弱點. 最後, 透過"運動測試之弱點分析"與"賽季最重要的比賽所需能力"的交集, 可得到我們所要的"限制因素". <br />　　可是這不代表整個賽季就練"限制因素"就可以了! 事實上全部的競賽能力都要練, 但是要花就多的心力在"限制因素"上. 況且"限制因素"是會變動的. 以上面的選手為例, 在北海岸賽他的肌耐力不錯, 讓他可以和領先集團一同進入終點, 但是在衝線時, 他不佳的衝刺能力讓他無法獲勝! 這時候衝刺能力或"爆發力"又變成了他的"限制因素". <br />　　在下一週我們將討論如何用"限制因素"來排定一整個賽季的訓練計畫. <br /><br />Today’s topics：<br />-公路車競賽能力的六面象<br />-不同公路車賽和競賽能力之關係<br />-介紹限制因素<br />-"運動測試"AND"競賽能力"=限制因素<br /><br />公路車競賽能力的六面象<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/RaceAbilityTriangle3D.2.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/RaceAbilityTriangle3D.2.jpg" border="0" alt="" /></a><br />　　　　　　　　　　　　　立體圖<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/AbilityTriangle.0.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/AbilityTriangle.0.jpg" border="0" alt="" /></a><br />　　　　　　　　　　　　　平面圖 <br />1. 耐力<br />-定義<br />--延遲疲勞產生的能力<br />--比賽長度決定耐力的需要<br />-訓練方法<br />--賽季外進行交替訓練(cross-training):跑步、游泳等<br />--接近賽季，開始針對公路車訓練長時間低強度騎乘<br />2. 肌力<br />-定義<br />--抵抗阻力的能力<br />--爬坡和抵抗逆風的能力<br />--使用重齒比的能力<br />-訓練方法<br />--賽季開端，著重重量訓練<br />--漸入以公路車爬坡訓練為主<br />3. 速度技巧<br />-定義<br />--快速而有效率的運動能力<br />--維持高轉速而圓順的踩踏動作，及有效率地過彎、下坡、衝刺技巧<br />-訓練方法<br />--練習比目前更高轉速地踩踏<br />--包括過彎、下坡及衝刺時身體動作的正確性<br />4.肌耐力<br />-定義<br />--肌肉承受長時間高負荷的能力<br />--肌力和耐力的組合<br />--長時間使用重齒比騎乘的能力<br />--跟隨集團、追上領先集團的能力<br />-訓練方法<br />--奠基於肌力和耐力訓練<br />--重齒比的間歇訓練，強度由略低於乳酸閾漸增至乳酸閾之上，恢復時間約是間歇時間的1/4<br />5.無氧耐力<br />-定義<br />--高轉速重齒比下抵抗疲勞的能力<br />--耐力和速度技巧的組合<br />--長距離衝刺的能力<br />--短陡坡騎乘的能力<br />-訓練方法<br />--3分鐘的Zone 5b或RPE 18-19或CP6的間歇，恢復時間等同於間歇時間<br />--90秒的Zone 5c或RPE 20或CP6-0.2的間歇，恢復時間為間歇時間的2.5倍<br />6.爆發力<br />-定義<br />--在最短時間內發揮最大力量的能力<br />--肌力和速度技巧的組合<br />--應付最後衝線、突然地速度變化的能力<br />-訓練方法<br />--8-12秒Zone 5c+或RPE 20+或CP 0.2的間歇，恢復時間為間歇時間的10倍<br /><br />範例1-比較不同選手的能力<br />Lance Armstrong V.S. Alex Zulle<br />(影片:1999環法計時賽#8,19站,山地站#9,15站)<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/LanceVSZulle.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/LanceVSZulle.jpg" border="0" alt="" /></a><br />範例2-比較不同選手的能力<br />Salvatore Commesso v.s.Marco Serpellini <br />(影片:1999環法#13站)<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/ComessoVSSerpellini.1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/ComessoVSSerpellini.1.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br />不同公路車賽和競賽能力之關係<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/RaceTriangle.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/RaceTriangle.jpg" border="0" alt="" /></a><br />1.第一區<br />-長途平路或長途丘陵地形(大於160 km)<br />--決定因素<br />---風向、團隊戰術、抗壓性<br />---耐力和肌耐力<br />---經常以集團衝刺收尾<br />-大於30公里的個人計時賽<br />--決定因素<br />---高度發展的肌耐力(乳酸閾)<br />---有效率的計時賽低風阻姿勢<br />---優秀的抗壓性<br />-訓練主要重點<br />--耐力<br />--肌耐力<br />--肌力<br />-訓練次要重點<br />--無氧耐力<br />--速度技巧<br />--爆發力<br />-範例比賽:環花東賽(120, 160 km)<br />2.第二區<br />-15-30公里個人計時賽及少於3小時的公路賽<br />--決定因素<br />---爬坡能力<br />---每公分身高少於0.35公斤(體重=身高*0.35)<br />---就每公斤體重產生的功率特別高<br />---高乳酸閾輸出功率及有氧能耐<br />---有效率的爬坡踩踏模式<br />-訓練主要重點<br />--肌力<br />--肌耐力<br />--耐力<br />-訓練次要重點<br />--爆發力<br />--速度技巧<br />--無氧耐力<br />-範例比賽:北海岸公路賽(55 km)、桃園縣長盃(31.3 km)<br />3.第三區<br />-多日賽的開幕計時賽，通常長度僅數分鐘而已<br />-範例比賽:中央社區爬坡賽(4 km)<br />-訓練主要重點<br />--肌力<br />--爆發力<br />--速度技巧<br />-訓練次要重點<br />--耐力<br />--肌耐力<br />--無氧耐力<br />4.第四區<br />-隸屬場地賽的範疇<br />-不在討論範圍內<br />5.第五區<br />-少於45分鐘的繞圈賽<br />--決定因素<br />---速度技巧和無氧耐力<br />---衝刺好手易表現突出<br />---擁有全身極佳的肌力及能夠很短時間內產生極大功率<br />---具有原地垂直跳躍55 cm高的能力<br />---在衝刺時有極佳的信心<br />-訓練主要重點<br />--速度技巧<br />--無氧耐力<br />--耐力<br />-訓練次要重點<br />--爆發力<br />--肌力<br />--肌耐力<br />-範例比賽:蠡澤盃繞圈賽(12km)<br />6.第六區<br />-較長程的繞圈賽(criterium)及跑道賽(circuit race)<br />--決定因素<br />---維持高速及反覆過彎加速的能力<br />---較短程繞圈賽多，但較公路賽少的耐力<br />---如果比賽具有明顯的爬坡部份，肌力將取代速度技巧的重要性<br />-訓練主要重點<br />--耐力<br />--無氧耐力<br />--速度技巧<br />-訓練次要重點<br />--肌耐力<br />--肌力<br />--爆發力<br />-範例比賽:環日月潭賽 (50 km)<br /><br />介紹限制因素<br />-影響選手達到競賽目標的因素=弱點<br />-依特定比賽性質而有所變化-衝刺能力不足在爬坡賽不是限制因素<br />-公路車競賽是包含多面向的，即使比賽偏重某能力，不代表可忽略其他能力<br />-其他能力亦需要著重發展<br />-分配較多時間於限制因素上<br /><br />"運動測試"AND"競賽能力"=限制因素<br />-運動測試之弱點分析和特定公路車賽所需競賽能力之交集, 可得限制因素<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/2piefigure.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/2piefigure.jpg" border="0" alt="" /></a><br />-運動測試之綜合評估表所列弱點分析所對應之競賽能力<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Assessment%26Ability.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Assessment%26Ability.jpg" border="0" alt="" /></a><br />-練習問題:<br />1.想進入蠡澤盃繞圈賽 12km前50名 (賽季目標)<br />2.綜合評估表<br />--最大功率-2<br />--平均功率-2<br />--乳酸閾輸出功率-4<br />--乳酸耐受力-2<br />--爬坡能力-3<br />--衝刺能力-2<br />--計時賽能力-4<br />--力量-4<br />--速度-3<br />--耐力-4<br />3.限制因素是? 訂定訓練目標為何?<br />-解答<br />1.蠡澤盃繞圈賽所需競賽能力為:速度技巧、無氧耐力、耐力，另外爆發力應也要特別列入<br />2.運動測試之綜合評估表所得弱點分析為: <br />--最大功率、衝刺能力=爆發力<br />--平均功率、乳酸耐受力=無氧耐力<br />3.由1.和2.可得限制因素:無氧耐力、爆發力<br />4.根據限制因素訂定訓練目標:(依常模訂量化目標)<br />--在?月?日之前，耐乳酸能力達4分鐘，平均功率達665瓦<br />--在?月?日之前，最大功率答950瓦<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114684392428308160?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1146238289218178502006-04-28T22:43:00.000+08:002006-04-29T19:41:23.683+08:00Today’s topics：<br />-為何進行運動測試及自我檢定<br />-何時需要進行運動測試及自我檢定<br />-客觀性運動測試<br />-主觀性自我檢定<br />-綜合評估<br /><br />為何進行運動測試及自我檢定<br />-我目前能力和其他人比起來如何?<br />-我的優勢和弱點為何?<br />-我的訓練重點為何?<br />-我是不是有進步?<br /><br />何時進行運動測試<br />-每年度賽季尾聲或最後一場比賽後-建立最高基準點<br />-在基礎期(Base period)的開端<br />-在基礎期(Base period)的結尾<br />-任何時期的休息週(Rest & Recovery week)<br /><br />客觀性運動測試<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/DiffExerciseTest.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/DiffExerciseTest.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br />衝刺功率測試<br />-器材設定 <br />--功率計<br />--300公尺(0.2 mile)的路程 <br />--紀錄測試結果 <br />-測驗方法<br />--暖身 練習兩三次8-12秒的起步<br />--得以站或坐 並變檔 <br />--全力衝完整個路程 約需25-40秒 <br />--紀錄最大輸出功率 平均輸出功率<br />--輕鬆地踩踏 降溫<br />-常模<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/NormSprintPower.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/NormSprintPower.jpg" border="0" alt="" /></a><br />-意義:<br />--衝刺最大功率:衝刺能力<br />--衝刺平均功率:耐乳酸能力<br /><br />漸增負荷測試<br />-器材設定 <br />--功率計或磁阻訓練台且速度感測器在後輪的腳踏車<br />--配帶心跳表 <br />--紀錄者<br />-測驗方法 <br />--從10 km/hr(女), 15 km/hr(男), 或100瓦開始每分鐘增加1 km/hr(或20瓦)直到你無法維持至少15秒 <br />--維持坐在座墊上 並依需要任意變檔, 盡量維持設定的速度或功率 <br />-為何使用磁阻訓練台<br />--漸增負荷測試是線性增加阻力的測試<br />--磁阻訓練台速度和阻力是線性關係<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Mag-Powercurve.gif"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Mag-Powercurve.gif" border="0" alt="" /></a><br />--液阻及風阻訓練台速度和阻力是指數關係<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Fluid-Powercurve.gif"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Fluid-Powercurve.gif" border="0" alt="" /></a><br />--每一分鐘結束時 告訴你的助手目前的自體感覺值(RPE)<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/RPEchart.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/RPEchart.jpg" border="0" alt="" /></a><br />--每分鐘結束後紀錄RPE和心跳值 加高至下一級的速度或功率 <br />--助手仔細傾聽你的呼吸 紀錄何時開始變得需要用力呼吸 這即是你的換氣閾(VT)心跳 把這時的心跳當成是乳酸閾心跳<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/VentilationThrehold.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/VentilationThrehold.jpg" border="0" alt="" /></a><br />--進行到你無法維持設定的速度或功率至少15秒 <br />--透過RPE和心跳的比較 決定乳酸閾心跳值<br />--乳酸閾心跳時間點至測試結束的時間點為耐乳酸能力值<br />--紀錄範例:<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/TestForm.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/TestForm.jpg" border="0" alt="" /></a><br />--常模:<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/NormLactatePower.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/NormLactatePower.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/AnaerobicTest.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/AnaerobicTest.jpg" border="0" alt="" /></a><br />-意義:<br />--乳酸閾輸出功率:計時賽能力<br />--耐乳酸能力:無氧耐力<br />--心跳域:訓練及競賽強度的依據<br />-心跳域對照表(請見講義)<br />--查出乳酸閾心跳(Zone 5a)所在行數<br />--寫下Zone 1,2,3,4,5a,5b,5c的心跳域<br />-心跳域訓練目的<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/TrainingZones.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/TrainingZones.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br />公路計時賽測試<br />-器材設定<br />--訓練台或可連續騎30分鐘的路段<br />--配帶心跳表及功率計(若有的話)<br />-測驗方法<br />--充分暖身後, 騎30分鐘之計時賽<br />--平均後20分鐘的心跳為乳酸閾心跳<br />--30分鐘的平均功率為乳酸閾輸出功率(臨界輸出功率CP 30)<br /><br />臨界輸出功率測試<br />-器材設定<br />--訓練台或可連續騎30分鐘的路段<br />--配帶功率計及心跳表<br />-測驗方法<br />--充份暖身後, 執行五種時間的計時賽:12秒,1分鐘,6分鐘,12分鐘,及30分鐘<br />--可分2-3天做完測試<br />-估算其他臨界功率域<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/CPcalculate.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/CPcalculate.jpg" border="0" alt="" /></a><br />-意義<br />--乳酸閾輸出功率(CP 30):計時賽能力<br />--臨界功率域:訓練及競賽強度的依據<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/TrainingZones.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/TrainingZones.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br /><br />主觀性自我檢定<br />-具有一定的參考價值，若按實情回答<br />-競賽能力評估是無法完全量化、客觀化的<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/SubjectiveTest.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/SubjectiveTest.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br />特長領域<br />-爬坡<br />-衝刺<br />-計時賽<br />-很少會三項都很高分的<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/ProficiencyProfile.1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/ProficiencyProfile.0.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br />心理特性<br />-通常“動機”一項應有4-5分,否則要自問自己為何參加比賽<br />-可以影響比賽的結果<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/MentalProfile.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/MentalProfile.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br />固有能力<br />-耐力<br />-肌力<br />-速度<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/NaturalAbilityPro.1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/NaturalAbilityPro.jpg" border="0" alt="" /></a><br /><br />其他<br />-營養<br />--飲食非常嚴謹-5分<br />--吃的都是垃圾食物-1分<br />-機械維修知識<br />--有照的機械士-5分<br />--連補胎都不會-1分<br />-比賽戰術知識<br />--對各種情況都有因應戰術-5分<br />--完全沒想過戰術-1分<br />-身體組成<br />--無過重-5分<br />--過重1~3磅-4分<br />--過重4~6磅-3分<br />--過重7-9磅-2分<br />--過重10磅以上-1分<br />-家庭及朋友支持度<br />--百分之百支持-5分<br />--被嘲笑或被阻止-1分<br />-比賽經驗<br />--5年以上-5分<br />--少於1年-1分<br />-過度訓練傾向<br />--維持對比賽的興趣至最後一個比賽-5分<br />--不到半年就對比賽失去興趣-1分<br /><br />綜合評估<br />-設定賽季目標<br />-分析客觀性運動測試及主觀性自我檢定的結果<br />-決定造成無法達成賽季目標的主要因素<br />-訂定訓練的目標<br />-建立個人年度訓練計畫及每週課表<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/assessment.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/assessment.jpg" border="0" alt="" /></a><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114623828921817850?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1145805516891979332006-04-23T23:06:00.000+08:002006-04-25T14:06:54.766+08:00<a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/map.1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/map.1.jpg" border="0" alt="" /></a><br />時間: 2006年4月2日(日); 0730-1200<br />地點: 北海岸 (金山 – 富貴角折返點)<br />場地描述: 絕大部份為平路，只有王公橋及富貴角處有些微的爬坡，但是仍可以輪車。宜應注意路邊停車及不預期的施工路段。<br />距離: 單程約20 km<br />氣候: 陰天, 悶熱<br />練習項目: 於高速巡曳時維持隊形的緊緻，增加輪替的速度<br />參與人員: 黃宏鈞(講師)、曾行中、馬彼得、王基灃(與課人員)、起華、明宮、柏宏(帝大水族)，共7人<br />值得嘉獎處:<br />1. 平均速度進步到35-40 km/hr (實習一約30 km/hr)<br />2. 隊形的緊緻度及輪替的流暢性較上次進步甚多<br />3. 參與人員提供的建議對課程的進行十分有幫助<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/HR%26SpeedPR1%262.1.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/HR%26SpeedPR1%262.1.jpg" border="0" alt="" /></a><br />應該改進處:<br />1. ”OK”的口令，即避免退下的人之前輪被即將退下的人的後輪掃到的口令, 口令改由頂風第二順位者喊出。另外頂風第二順位者在看到退下者大約與其齊平時就應喊出口令，以增進隊形的緊緻及輪替的流暢性。<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/OK.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/OK.jpg" border="0" alt="" /></a><br />2. 同樣道理，”尾巴”的口令，即避免退下的人在插回頂風排時不小心落後太多的口令，要在退下者和頂風排最後一人差不多齊平時由頂風排最後一人喊出，但是退下者也應於聽到口令時就開始加速，以利順暢地”滑入”頂風排最後的位置。<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Last.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Last.jpg" border="0" alt="" /></a><br />3. 體力不繼者應採取”守門員”位置，即一直位在最後方，但是應向退下者喊出”休息”口令，以令退下者即早切入頂風排。<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/Resting.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/Resting.jpg" border="0" alt="" /></a><br />4. 可練習自已以視線來判斷退下及跟上的時機，退下時從右腋下往後瞄，跟上時則從左腋下後後瞄<br />練習狀況描述:<br />　　今日練習的參與人員僅有2位是參加過上一次練習的，一開始的確有些混亂，令我們不得不把速度放慢。好在有兩位種子教官的幫忙下，我們很快地進入狀況，而且成效比上次更好。不僅平均速度比上次更快，而且我的平均心跳也比上次低。在上一次練習中，頂風者往往頂風過久，退下時幾乎休息排都沒有人在，這造成頂風者的速度無法更快，而其退下時又無休息排的人幫忙頂風，所以”做工”的時間過久，而”休息”的時間又不過多，形成一個惡性循環。所以這一次練習我們即著眼在這個技巧的改進。<br />　　我們發現，問題的關鍵在”OK”及”尾巴”的口令的使用。頂風第二順位者在看到退下者大約與其齊平時就應喊出口令”OK”，而頂風者即知道可以往旁邊退下了。而頂風排最後一人在看到退下者與其差不多齊平時，應喊出口令”尾巴”，而退下者即應稍微加速，以利順暢地”滑入”頂風排最後的位置。但是即使我們對這兩個口令有些熟悉了，還是會有人體力不繼，而到富貴角時我們”弄丟”了兩人。如果要讓團隊從頭到尾盡量都在一起，應該要充份利用”守門員”這個位置，以令體力不繼者可以暫時不加入輪車，充分休息。但是因為我們使用了”尾巴”的口令，如果休息者(頂風排最後一人)沒喊出任何口令，退下者將一直在猶疑是否要切入頂風排，而破壞了流暢性。所以如果由休息者喊出”休息”的口令，而退下者聽到這口令即知道可切入頂風排，應可克服此一問題。另外，當輪車隊型中所有人都有兩次以上經驗時，開始仍可以口號來提醒，待數次後則可練習自已以視線來判斷退下及跟上的時機，退下時從右腋下往後瞄，跟上時則從左腋下後後瞄，自發性的動作應該會比用口號來得更順暢。<br />　　途中我們碰到了一個身穿白色Casati車衣的車友，邀請他加入我們的輪車，但是雖然說明過我們輪車的原則，他和我們的合作不佳，產生不少輪車的空隙，反而造成了混亂，把速度拉下來。或許是因為沒有參與我們前半段的練習吧!不過這讓我想到，刻意在輪車時合作不佳(如下圖)，也是一種”阻擋追擊”(blocking the chase)的戰術。所以如果要帶領主集團追擊逃脫集團，最好都是同一隊的在進行(該隊沒有隊友在逃脫集團)，當然如果有其他隊亦無隊友在逃脫集團，也可考率兩隊輪流做追擊的動作。<br />　　從富貴角折返後，不幸大部份的人都中午過後有事，所以未能如原訂計畫騎乘兩趟，甚是可惜。不過此次練習已達所設訂的技巧改善目標，實在要感謝參與者的鼎力配合及回饋。<br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/diffgapping.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/diffgapping.jpg" border="0" alt="" /></a><br />對往後練習的建議:<br />　　如果要帶領一群全無輪車經驗的人練習輪車技巧，宜以安全為優先考量。即在碰到十字路口、坑洞障礙物、左右轉等狀況時，讓每個人懂得用手勢及口令通知團隊中的每個人，而速度不宜超過30 km/hr。安全的輪車技巧練過一次後，才適宜將著眼點轉到輪車技巧的精進。<br />　　但是如果團隊中有3-4位了解安全輪車技巧的人員時，或許可以利用這些種子教官的引導，直接練習輪車技巧的精進，但是仍然要在開始之前和每個參與人員說明安全的原則。<br />　　當團隊的所有人都有2次以上的輪車經驗後，如果參與人員夠多(7-10人以上)，或許可以將人員分成一半，一半作為逃脫集團先行1分鐘，另一半作為追擊集團，練習追擊逃脫集團。<br />　　然而要能應用在比賽上，恐怕要舉辦幾次”訓練用比賽”，部份人員作為對手，其他人員扮演同隊的，一同出發。同隊的人員要練習在特定時候，如轉彎、爬坡前，或是每隔數圈(如果為環狀路線的話)，從混亂中到集團最前方形成輪車隊型，即練習由”阿米巴隊型”(amoeba)到”輪車隊型”(paceline train)的轉換。<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114580551689197933?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1143819293913451002006-03-31T23:03:00.000+08:002006-03-31T23:43:33.946+08:00Today's topics： <br />重量訓練的益處 <br />伸展運動的益處 <br />重量訓練基本指導 <br />伸展運動基本指導 <br />重量訓練之區段訓練 <br />重量訓練及伸展運動項目介紹 <br />使用新體育館重訓室心得 <br /> <br /> <br />重量訓練的益處 <br /> <br />增進耐力 – 透過加強慢肌的力量，減少乳酸的堆積 <br />增進控車的能力 – 尤其是在技巧性的路面 <br />預防運動傷害 – 在摔車時 或 較高負荷的訓練 <br />不作訓練的成年人在65y/o將損失30%的肌肉 – 力量、活動度、柔軟度都受影響 <br /> <br />伸展運動的益處 <br /> <br />預防運動傷害 – 騎車導致部份肌肉延展性變差, 特別是股二頭肌 <br />增進運動後的恢復 – 肌肉吸收氨基酸的能力增加 <br /> <br />重量訓練基本指導 <br /> <br />集中訓練於主要肌肉 – 股四頭肌,臀肌 <br />防止肌肉強度不均 <br />選擇運用多關節的項目 <br />模仿騎車時所用的姿勢和動作 <br />包括身軀肌肉的訓練 <br />逐漸轉換至騎車的訓練 <br />限制訓練項目的總數 <br />Machines or Freeweights? <br />-Machines：適合剛接觸重量訓練者 <br />-Freeweights：運用到較多肌肉，較有益處，但是同時要很小心運動傷害 <br />經驗值： <br />-剛接觸重訓的人，最好保持在AA幾個月 <br />熱身與收身： <br />-重訓前先做5-10min的有氧運動：跑步機、登階機、划船機、腳踏車都可 <br />-重訓完後做輕鬆的運動，如低阻力的腳踏車，約5-10min <br />轉換不同的區段: <br />-特別注意負荷的增加, 不逞強 <br />休息的間隔: <br />-AA休息較短，MS較長 <br />-不要刻意縮短休息時間 <br />-休息的時候，順便做伸展操 <br />重訓項目的次序: <br />-從大肌肉到小肌肉 <br />-循環訓練(Circuit training)：AA <br />-重訓室人多時，把一個項目的所有組數做完再換下一項 <br />-趕時間的話，可以把兩個項目合併在一起，一項做完一組換下一項，然後再換回來，直到兩項的組數都做完。最好一項是上半身，一項是下半身的 <br />重訓的負荷 <br />-%1RM (1 repetition maximum) <br />-估計1RM <br />-測試前先舉輕負荷10下，然後試著找出能舉4-10下的重量 <br />-將找到的重量依反覆次數除以該對應值 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/1RMtable.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/1RMtable.jpg" border="0" alt="" /></a> <br /> <br />伸展運動基本指導 <br /> <br />在每次訓練完, 或重量訓練後是最佳的伸展運動時機 <br />運用各種時機做伸展運動: 等車, 看電視等等 <br />將目標肌肉伸展至稍微有些緊度, 停止約20-30秒再放開 – 不必到疼痛的地步 <br /> <br />重量訓練之區段訓練 <br />-Anatomical Adaptation 生理適應期 <br />-Maximum Transition 最大適應期 <br />-Maximum Strength 最大肌力期 <br />-Strength Maintenance 肌力維持期 <br /> <br />Anatomical Adaptation (AA) 生理適應 <br />-重訓開始的第一區段 <br />-重訓荒廢一段時間後，一開始的區段 <br />-準備肌肉和肌腱來應付MS <br />-可以多做一些項目 <br />-可以考慮循環訓練 (Circuit training) <br />-每4,5次的重訓，增加約5%的負荷 <br />-課表: <br /><em>總訓練課程數/期: 8-12 <br />課程數/週: 2-3 <br />負荷(%1RM): 40-60 <br />組數/課程: 2-5 <br />重覆次數/組: 20-30 <br />推舉速度: 慢 <br />恢復時間(分鐘): 1-1.5</em> <br /> <br />Maximum Transition (MT) 最大適應 <br />-從低負荷高次數的AA期, 到高負荷低次數的MS期的過渡 <br />-如果是第一次接觸重量訓練, 最好整年度都維持在MT期 <br />-課表: <br /><em>總訓練課程數/期: 3-5 <br />課程數/週: 2-3 <br />負荷(%1RM): 只能重覆10-15次的負荷 <br />組數/課程: 3-4 <br />重覆次數/組: 10-15 <br />推舉速度: 慢-中等 <br />恢復時間(分鐘): 1.5-3</em> <br /> <br />Maximun Strength(MS) 最大肌力 <br />-要很小心預防傷害 採取保守漸進的方式 <br />-負荷的目標 <br /><a href="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/1600/MSweight.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://photos1.blogger.com/blogger/4300/2328/320/MSweight.jpg" border="0" alt="" /></a> <br />-女性和新手最好採取較低的數值 <br />-如果目標早已達到，維持同樣負荷增加反覆次數；但若12個MS都達不到目標，還是要進到下個區段 <br />-課表: <br /><em>總訓練課程數/期: 8-12 <br />課程數/週: 2-3 <br />負荷(%1RM): 身體體重對應值(見下表) <br />組數/課程: 2-6 <br />重覆次數/組: 3-6+ <br />推舉速度: 慢-中等 <br />恢復時間(分鐘): 2-4</em> <br /> <br />Strength Maintenance(SM) 肌力維持 <br />-維持MS培養的肌力 <br />-對於女性和中年人特別重要 <br />-只有最後一組真正產生壓力，為80%的1RM，前面兩組是作為暖身用的 <br />-課表: <br /><em>總訓練課程數/期: 不限 <br />課程數/週: 1 <br />負荷(%1RM): 60; 最後一組80 <br />組數/課程: 2-3 <br />重覆次數/組: 6-12 <br />推舉速度: 中等 <br />恢復時間(分鐘): 1-2</em> <br /> <br />重量訓練及伸展運動項目介紹 <br /> <br />可在家中做的 重量訓練/伸展運動 <br />-仰臥起坐 (腹直肌 )/腹直肌伸展 <br />-伏地挺身 (胸大肌 臂三頭肌)/胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展 <br />-抬腿 (臀大肌 大腿二頭肌)/大腿二頭肌伸展; 腰 小腿肌 臀大肌伸展 <br />-臂三頭肌 肩三角肌/臂三頭肌伸展;胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展 <br />-腿部肌肉 (大腿四頭肌 臀大肌大腿二頭肌)/四頭肌 臀曲肌伸展;腰 小腿肌 臀大肌伸展;小腿肌伸展 <br />-背部肌肉/腰 小腿肌 臀大肌伸展 <br /> <br />重訓室 重量訓練/伸展運動 <br />-Hip Extension-Step-up;Leg Press;Squat(股四頭肌, 臀肌, 股二頭肌)/四頭肌 臀曲肌伸展;腰 小腿肌 臀大肌伸展;小腿肌伸展 <br />-Seated Row(上下背、腰側、臂二頭肌)/腰 小腿肌 臀大肌伸展;胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展 <br />-Chest Press (胸大肌、臂三頭肌)/胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展 <br />-Heel Raise(小腿後肌)/小腿肌伸展 <br />-Knee Extension(股四頭肌中內側)/四頭肌 臀曲肌伸展 <br />-Leg Curl(股二頭肌)/大腿二頭肌伸展 <br />-Abdominal with twist (腹直肌、腹外斜肌)/腹直肌伸展 <br />-Lat Pull-Down (擴背肌、臂二頭肌)/胸大肌 臂三頭肌 背肌 斜方肌伸展 <br />-Standing Row (四頭肌、斜方肌、二頭肌)/四頭肌、斜方肌、二頭肌伸展 <br /> <br />使用新體育館重訓室注意事項 <br /> <br />攜帶物品：使用証、乾淨的另一雙球鞋、毛巾、水(飲料不行) <br />使用槓片要歸位 <br />使用機器槓片放下時不要撞擊槓片 <br />把器械上的汗水擦乾 <br />確定機器的負荷和調整是適當的 <br /> <br />使用新體育館重訓室心得 <br /> <br />儘可能避開尖峰時間：早上8:00-10:00、下午5:00-7:00 以及有班級在上課的時段 <br />當別人佔用機器在休息時，可以問他可不可以在他休息時讓你做 <br />別管別人用的負荷是多少，大男人氣概在重訓是會讓你受傷的 <br /> <br /><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114381929391345100?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1143210406258710912006-03-24T22:20:00.000+08:002006-03-24T22:28:07.563+08:00公路車訓練之哲學<br />Do the least amount of the most effective training at the appropriate times<br /><br /><br />AMOUNT：<br />每天騎6,7個小時未必會有效果<br />To make things worse – OVERTRAINGING<br />表現差, 長期疲倦, 重量改變, 經常口渴, 早晨心跳變快, 肌肉酸痛, 淋巴腫脹, 拉肚子, 感染, 停經, 運動心跳下降, 受傷不易癒合<br />表情冷漠, 懶散, 憂鬱, 注意力不集中, 睡眠習慣改變, 易怒, 性慾下降, 變笨, 動作緩慢, 嗜甜食<br /><br />EFFECTIVE TRAINING：<br />Workload = Volume(時間) X Intensity(強度)<br />To make trainings EFFECTIVE – You must consider INTENSITY<br /><br />APPROPRIATE TIMES：<br />該操的時候用力操，該休息的時後盡量休息<br />隨著距離比賽越近，訓練時間越短，強度越強，形態也有改變<br />區段化訓練<br /><br />騎乘表現三要素<br />VO2 MAX (Aerobic Capacity)最大吸氧量<br />LT (Lactate Threshold) 乳酸閾<br />Economy 經濟度<br /><br />VO2 MAX (Aerobic Capacity)最大吸氧量<br />在最大運動狀態下，身體所能吸收的最大氧量<br />單位 (ml/kg/min)<br />選手70-80 一般有運動的大學生40-50 女性較男性低10%<br />大部份受遺傳影響，但是可有限度的訓練<br />不做訓練，25 yr後以每年1%下降<br /><br />如何提升VO2MAX<br />訓練方法:高於乳酸閾心跳5-10下的間歇訓練<br />場地: 平坦或訓練台<br />最高強度:高於乳酸閾心跳5-10下<br />最低強度: 非常低 甚至滑行<br />“On” time: 3-6 min<br />“Off” time: 同“on”的時間<br />總時間: 30-60 min<br />頻率: 一星期1次<br />注意事項: 在有氧運動能力基礎打好後再嘗試<br /><br /><br />LT (Lactate Threshold) 乳酸閾<br />較VO2 MAX更接近選手表現的預測<br />乳酸在血液中快速堆積的強度臨界點<br />LT越高(以%VO2max表示)，代表選手能以越快的速度騎乘<br />當乳酸快速堆積，只能減慢一途<br />不運動的人LT 40-50%VO2MAX 選手一般80-90% VO2MAX<br />相對VO2MAX，可訓練性高<br /><br />Q: 為什麼在踩不動時會氣喘如牛呢?<br />因為-<br />體內乳酸堆積<br />造成血液PH值下降<br />血管的化學受器回饋促進延髓的呼吸中樞<br />造成呼吸深度及頻率上升<br />所以-<br />問題徵結在乳酸閾太低!!!!!<br /><br />Q: 何謂乳酸閾?<br />乳酸來自<br />肝醣分解 ?pyruvic acid?加上無足夠氧結合的H+?形成乳酸<br />乳酸的去向<br />於肝臟分解回pyruvic acid, 有足夠氧的話繼續分解成CO2 + 水<br /><br />乳酸的積聚<br />休息狀態下, 乳酸是一直產生的, 但是身體能迅速將之移除, 取得一動態平衡<br />劇烈運動下, 乳酸產生的速度>移除的速度, 導致乳酸堆積, 並造成肌肉疼痛, 因而無法再收縮<br />乳酸閾<br />造成乳酸堆積的速度突然上升的運動強度臨界點<br /><br />Q: 如何提升乳酸閾<br />訓練方法之一: 長時間以略低乳酸閾的強度騎乘<br />場地: 平坦或訓練台<br />強度: 心跳略低乳酸閾心跳20下<br />頻率: 一星期1-2次<br />注意事項: 避開重交通. 維持低風阻姿勢<br />訓練方法之二: 在乳酸閾強度之上的間歇訓練<br />場地: 平坦或訓練台<br />最高強度: 小於乳酸閾心跳10下至乳酸閾心跳<br />最低強度: 非常低 甚至滑行<br />“On” time: 6-12 min<br />“Off” time: 2-3min<br />總時間: 20-30 min<br />頻率: 一星期1-2次<br />注意事項: 維持低風阻, 計時賽的轉速<br /><br />Economy 經濟度<br />使用較少的能量而能達到相同的功率輸出<br />影響Economy的因素<br />慢肌的比例 (遺傳)<br />較低的重量身高比<br />較低心理壓力<br />使用較輕較低阻力而合身的器材<br />前端風阻低<br />沒有無關功率輸出的動作<br />同樣也是可訓練度大的<br /><br /><br />監測強度之三訣<br />RPE (Ratings of Perceived Exertion)<br />Heart Rate 心跳<br />Power 功率<br /><br />RPE (Ratings of Perceived Exertion)<br />一種主觀性的指標 測量工具是選手本身的感覺<br />利用6-20的量表(6為為全不費力 20為強度的極限<br />缺點：有些選手會為了使自己感覺很強悍 高估自己的強度 導致它的不精確<br /><br />Heart Rate 心跳<br />80年代隨著無線心跳表的出現，逐漸成為監測訓練強度的主流<br />它的圖形和RPE所繪出的極相似 有相當的正相關 而且最主要的是 它不受主觀想法影響<br />缺點：<br />到內在和外在環境的影響 ：極端的溫度 濕度 心理壓力 和飲食<br />騎乘強度改變時 心跳要數秒 甚至幾分鐘才會跟著改變<br />短於2min的高強度騎乘 堅測效果不佳 而在數秒中的衝刺中 更是完全無用<br /><br />Power 功率<br />單位是瓦特 物理上的公式是 Power=作功/時間 = 齒數比大小 /迴轉率<br />分成 CP(Critical Power)12sec, 1, 6, 12, 30, 60, 90, 180min共8個“域” 每個域的值是你在該時間內所能維持最大的功率<br />類同於心跳 在那一個"域"訓練 就會增強那一個域的能力<br />功率和騎乘表現有極大的關係 如果平均功率上升 比賽時的速度也會增加 心跳卻不一定會如此<br />缺點：器材價格，心跳表的4-20倍<br /><br />三種方法的總論 - 皆不可或缺<br />RPE提供一個主觀但全面性的指標<br />比賽時 仔細觀看心跳數和功率是很困難的<br />心跳為監測心肺系統開了一扇窗 以此能觀察身體處於何種負擔<br />長而強調有氧的騎乘及恢復性騎乘中 特別有價值<br />功率則報告選手身體的產能 因此功率是騎乘表現的指標 而非生理壓力的顯示<br />間斷式騎乘(Interval) 爬坡訓練 衝刺力量訓練 以及其它所有無氧式的騎乘<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114321040625871091?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1142753507982237472006-03-19T15:12:00.000+08:002006-03-19T18:31:01.306+08:00<a href='http://photos1.blogger.com/hello/290/5648/1024/PICT0480.jpg'><img border='0' style='border:1px solid #AAAAAA; margin:2px' src='http://photos1.blogger.com/hello/290/5648/400/PICT0480.jpg'></a><br />106外環道輪車實習 <a href='http://picasa.google.com/blogger/' target='ext'><img src='http://photos1.blogger.com/pbp.gif' alt='Posted by Picasa' border='0' style='border:0px;padding:0px;background:transparent;' align='absmiddle'></a><br /><br />輪車術原理與技巧實習一檢討報告<br /><br />時間: 2005年3月18日(六); 0700-1030<br />地點: 106縣道外環道(北二高北宜高聯絡道); 台塑加油站至石碇休息站段來回<br />場地描述: 從台塑加油站往雪山隧道方向, 在雪山隧道交流道前迴轉, 回到台塑加油站為一圈. 往雪山隧道方向為微上坡, 折返為微下坡.<br />距離: 單程約4.5 km<br />氣候: 晴天, 炎熱<br />練習項目: 團隊速度控制以25 km/hr開始, 每圈增加3 km/hr每人在前頂風10-20踩踏圈數; 著重退下後回到隊伍中的技巧<br />參與人員: 黃宏鈞(講師)、李宗霖(助教)、陳俊宇(助教)、曾行中、曾偉仁、沈至豪、孫晉崴、黃建普、馬彼得、馬浩軒、吳俊峰、張達勝，共12人<br /><br />值得嘉獎處:<br />1. 全程未有人摔車受傷<br />2. 從25 km/hr的平均速度進步到31 km/hr<br />3. 最後全部人員都會自發使用手勢及口令提醒隊友<br />4. 參與人員提供的建議對課程的進行十分有幫助<br />5. 感謝所有參與人員幾乎全程參與, 幫助後加入的人進入狀況<br /><br />應該改進處:<br />1. 速度越高, 在前頂風的時間應越短, 同時也讓退下的一排人(休息排)較有機會休息(因為退下的人在前面仍有人頂風)<br /><a href="http://www.imagestation.com/picture/sraid202/p4807df1ca1cb1469d7b4857ac11b5ad0/efcadab3.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://www.imagestation.com/picture/sraid202/p4807df1ca1cb1469d7b4857ac11b5ad0/efcadab3.jpg" border="0" alt="" /></a>　　　　　　　　　我們練習的隊形<br><br /><a href="http://www.imagestation.com/picture/sraid202/paf52e28a9c588924eac35c5b5ac21ec4/efcadab2.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;" src="http://www.imagestation.com/picture/sraid202/paf52e28a9c588924eac35c5b5ac21ec4/efcadab2.jpg" border="0" alt="" /></a>　　　　　　　　　理想的隊形<br><br />2 為了避免退下的人之前輪被即將退下的人的後輪掃到, 退下的人在前後輪不重疊時應喊”OK”的口令<br />3. 為了避免退下的人在插回頂風排時不小心落後太多, 頂風排的最後一人看到他時應喊出”尾巴”的口令<br />4. 手勢及口令永遠不嫌多, 每個人都應該覆誦頂風者或隊友所提供的狀況<br /><br />練習狀況描述:<br />　　原先安排0700-0800是帝大水族的練習時間, 0800-1000為實習的時間. 結果我在0700時到達台塑加油站, 兩位助教及兩位曾先生已在場. 0715無他人前來, 於是我們就先開始練習, 而這對之後的練習證明相當有幫助. 我們發現, “停車”、”左右轉”、”障礙物’、”換首”的手勢對安全十分有幫助, 但是更重要的是, 隊中的每個人都有義務把手勢一個接一個傳下去.<br />　　0800-1000之間陸續加入了其他的人員, 雖然人數越多越難產生默契, 但是好在有開始熟悉的人員幫忙, 所以新加入的人員很快也進入狀況. 此時我們體悟到為了避免退下的人在插回頂風排時不小心落後太多, 頂風排的最後一人看到他時應喊出”尾巴”的口令. 在這之後, 我們整體的速度逐漸提升, 証明了我們的默契逐漸發展出來了. 但是到了0900之後, 在靠近石碇休閒站開始有了上北宜高的車潮, 所以我們不得不在1030結束此次有意義的實習活動.<br />　　練習之後, 我們發現隨著速度越高, 在前頂風的時間應越短, 同時也讓退下的一排人(休息排)較有機會休息, 因為退下的人在前面仍有人頂風. 而我們練習時的隊形比較接近直線, 而不是一個轉動的履帶, 代表每個人頂風的時間是相當長的.此外我想到為了避免退下的人之前輪被即將退下的人的後輪掃到, 退下的人在前後輪不重疊時應喊”OK”的口令.<br />　　另外, 106外環道有不少交通號誌, 為了安全起見我強烈要求在紅綠燈不論是否為紅燈, 皆要減速. 但是即使為紅燈, 頂風者如果看到無來車, 可以繼續小心地前進, 可以減少對練習的干擾.<br />　　此次練習除了感謝兩位辛苦的助教全程參與幫忙外, 也要感謝所有參與人員的建議及合作, 讓課程進行地十分平順. 還有兩位騎登山車參與的, 花比別人更多的力氣在騎, 精神可嘉.<br /><br />對下次練習的建議:<br />　　106外環道適合作為低速的輪車練習場地, 因為交通號誌多, 而車流量亦不算少, 距離亦不足夠. 如要再提升輪車的速度, 最好是移師至北海岸金山至三芝段(單趟約20km). 此外我們亦可練習追擊逃脫集團, 把人員分成4比6的比例, 4為逃脫集團, 6為追擊集團. 不過為了人員的收整, 建議在金山, 王公橋及三芝作為收攏點. 不論是否追上逃脫集團, 所有人都在收攏點集中一次, 然後換組.<br />　　然而要培養默契較易在低速下產生, 所以最好在106外環道練習幾次, 再嘗試到北海岸練習. 另外到時候可能需要汽車編組, 幫忙把人車載到金山, 以節省體力於練習用. 希望4/8(六)就可以到北海岸練習.<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114275350798223747?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1142665071955420322006-03-18T14:37:00.000+08:002006-03-19T18:29:32.080+08:00<p>車隊合作的優勢</p><p>工作平均分攤 – 大家都有更好的成績</p><p>分攤攻擊, 跟上攻擊 ,搶位, 追擊, 衝刺</p><p>給那些常上頒獎台的一些顏色瞧瞧..</p><p></p><p>輪車的應用時機</p><p></p><p>並非所有時機都用得上輪車的-阿米巴(amoeba)隊形佔大多數時間</p><p>輪車(paceline/train)的時機</p><p>彎道的位置維持</p><p>爬坡的位置維持</p><p>引導衝刺</p><p>維持集團的高速, 使對手不得休息</p><p>追擊逃脫擊團</p><p>追回主集團</p><p></p><p>輪車的基本原則</p><p></p><p>輪車由懂得退下開始</p><p>第二人絕不加速</p><p>頂風退下者先移到一旁再減速</p><p>整體速度不做劇烈變化</p><p>頂風者有維持全隊安全之責任</p><p>未頂風者應盡量休息</p><p>頂風者須依照地形控制速度</p><p>每個人都要注意自己和其他人的動向</p><p></p><p>輪車經常犯的錯誤</p><p>在前方領騎頂風過久</p><p>2人 20-30秒 如果速度減慢約1 km/hr, 換首<br />3人 10-30秒 如果速度減慢約1 km/hr, 換首. 強者頂風較久 </p><p>4人 5-20秒 強者頂風較久, 或是相同頂風時間 </p><p>5人 2-10秒 以能維持最大速度作為換首參考 </p><p>6+人1-2秒 所有人只頂風數秒鐘<br /></p><p>領騎的人加速太多</p><p>退下的人距離團隊太遠</p><p>退下時落出團隊外</p><p></p><p>在爬坡時的輪車</p><p><br />短坡<br />領騎者帶入坡後速度開始減慢時, 換首 </p><p><br />中等長度坡 </p><p><br />領騎者帶入坡後換首, 接下來領騎者應保留部份體力以免落出團隊外 </p><p><br />長坡,坡度中等<br />領騎者帶入坡後換首, 接下來依正常規則輪車<br /><br />長陡坡<br />不進行輪車, 領騎者負責帶領適當的爬坡速度 </p><p></p><p>守門員技巧</p><p>守門員(gatekeeper): 主將, 體力不足以頂風的隊員</p><p></p><p>為何通訊技巧十分重要?</p><p>高速行進中,不易分心注意隊友位置</p><p>所有的團隊戰術成功與否都有賴隊員間的通訊</p><p>維持團隊的安全</p><p></p><p>通訊的方法</p><p>手勢: 停車, 左/右轉, 障礙物, 換首(輪車中)</p><p>口令</p><p></p><p>團隊練習的籌備計畫</p><p>地點: 車輛少,無交通號誌, 約1公里的環狀路線</p><p>參加人數: 10人以上</p><p>討論練習內容</p><p></p><p>團隊練習項目</p><p>團隊計時賽: 比較不同時間的表現 </p><p>阿米巴隊形和輪車隊形轉換: 分成4人對手及6人本隊, 6人本隊每圈從阿米巴變成輪車隊形, 4人對手試著在阿米巴隊形時攻擊6人本隊<br /><br />輪車術精進: 分成5人主集團及5人本隊, 5人本隊試著維持在前輪車,<br />5人主集團試著攻擊, 5人輪車本隊被2人以上超越即告結束<br />追擊逃脫集團: 分成4人逃脫集團及6人本隊, 4人逃脫集團先出發10-20秒, 6人本隊試著追上逃脫集團 </p><p>輪車術原理與技巧實習一</p><p>安全規定: 安全帽必備, 煞車狀況良好; 遇紅燈必停; 領騎者以手勢口令通知大家不緊急煞車; 遇故障舉手退到路旁</p><p>集合時間地點集合時間: 3/18(六)上午 (請參閱分組名單)集合地點: 木柵106外環道 台塑加油站旁</p><p>前往集合地點: </p><p>開車走北二高往木柵深坑方向, 未到雪山隧道前</p><p>騎車走軍功路-莊敬隧道-木柵路四段-萬福橋-北二高北宜高聯絡道</p><p></p><p>場地描述: 從台塑加油站往雪山隧道方向, 在雪山隧道交流道前迴轉, 回到台塑加油站為一圈. 往雪山隧道方向為微上坡, 折返為微下坡.<br /></p><p>練習項目: 團隊速度控制以25 km/hr開始, 每圈增加3 km/hr每人在前頂風10-20踩踏圈數; 著重退下後回到隊伍中的技巧</p><p></p><p>編組名單8:00~9:00 am: 沈至豪, 曾偉仁, 孫晉崴, 蔡鈺偉, 余昇鴻, 楊永麟9:00~10:00 am: 王基灃, 張達勝, 張硯詠, 吳俊鋒, 馬彼得, 馬浩軒, 高志豪, 黃建普<br /><br /><br /></p><div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114266507195542032?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1142001503162353092006-03-10T21:59:00.000+08:002006-03-14T22:02:13.806+08:00<a href='http://photos1.blogger.com/hello/290/5648/1024/PICT0464.jpg'><img border='0' style='border:1px solid #AAAAAA; margin:2px' src='http://photos1.blogger.com/hello/290/5648/400/PICT0464.jpg'></a><br /><br />講師簡介<br />姓名:黃宏鈞<br />年齡:26<br />畢業科系:台大物理治療系<br />目前狀況:7月底前往美匹茲堡大學攻讀運動醫學碩士<br />和單車的故事:1999-2002曾擔任台大單車社活動,學術, 副社, 社長2002-現今參加過歷屆北海岸比賽(第三名),東眼山比賽, 新店拔刀爾山比賽(第五名), 中央社區比賽(第四名)<br /><br />課程目標<br />認識公路車競賽<br />基礎運動訓練科學<br />訂定個人年度訓練計畫<br /><br />課程要求<br />評分比重出席狀況 (50%)<br />上課提問次數 (20%)<br />期末報告書寫 (30%)<br />注意事項<br />簽到簿 踴躍發問 期末報告 總成績最高分<br /><br />旁聽課程<br />非常歡迎座位不足時優先予報名課程者 不提供期末報告批改的服務 輪車術實習時以報名者優先<br /><br />參考書目<br />Friel, Joe. The Cyclist Training Bible, 3rd edition. Boulder, CO: VeloPress. 2003. 代訂: 百客吐溫單車館, 忠孝東路六段150號<a href="http://www.velopress.com/">http://www.velopress.com/</a><br />Harrison, David. Professional Road Race Tactics for Amateur Cycling Teams. Chapel Hill, NC: RBR Publishing Company. 2004.<a href="http://www.roadbikerider.com/">http://www.roadbikerider.com/</a><br />Baker, Arnie. Strategy and Tactics for Cyclists. San Diego, CA: Argo Publishing. 2004. <a href="http://www.roadbikerider.com/">http://www.roadbikerider.com/</a><br /><br /><br />本日課目:認識公路車競賽<br /><br />主題<br />公路車競賽中的變化<br />無車隊的個人戰術及缺點<br />車隊的組成及職責<br />車隊的戰術<br />各種地形的戰術<br /><br />主題一:公路車競賽中的變化<br />比賽以單一集團開始; 了解對手的強弱,選擇適當的戰術<br />不斷有人攻擊….隊友試著配合攻擊的速度,以維持在主集團的位置<br />攻擊的距離15秒以上,形成逃脫集團<br />車隊的選擇:<br />有隊員在逃脫集團內:維持在主集團的位置,阻礙主集團追擊的動作<br />無隊員在逃脫集團內:有計時賽強者:單獨追上逃脫集團<br />無計時賽強者:全隊到主集團前引導追擊<br />賽程長,確定可在終點前追擊至逃脫集團:暫不反應,直到需要時全隊至主集團前引導追擊<br /><br />終點線前…<br />逃脫集團維持到終點線,小集團衝刺<br />主集團吞沒逃脫集團,大集團衝刺<br /><br />主題二 無車隊的個人戰術及缺點<br /><br />無車隊個人的戰術<br />盡量維持在主集團的前方10-20位,以跟上攻擊<br />盡量避免在前頂風<br />最後爬坡或最後衝刺時盡力表現<br /><br />無車隊個人常犯的錯誤<br />個人獨自嘗試逃脫主集團<br />個人計時賽的速度<br />主集團行進的速度<br />浪費力氣!<br />例外計時賽強者<br /><br />無車隊選手所需負擔的工作<br />攻擊 跟上攻擊 搶位 追擊 衝刺<br /><br />如何擊敗無車隊個人選手<br />接續攻擊<br />阻礙<br />製造缺口<br /><br /><br />主題三 車隊的組成與職責 <br />副將 (Domestique) 4員<br />大多數時間在主將之前。和闖強合作追擊逃脫集團。在主集團中使用阻礙戰術幫助逃脫集團。負責引導衝刺(leadout)<br /><br />主將 (Team Leader) 1-2員<br />大多數時間在副將之後。充當守門員(gatekeeper)。負責在長的坡段維持在最前方的位置，贏得最後衝刺。指揮全隊。<br /><br /><br />闖將 (Attack Team) 4-5 員<br />跟上其他隊伍的攻擊。使用接續攻擊或聯合攻擊以製造逃脫集團。和副將合作追擊逃脫集團。幫忙引導衝刺。<br /><br /><br />各職責的好處<br />副將 (Domestique)<br />大部份時間都在主將之前，維持高強度騎乘以保護主將。可以得到不錯的訓練效果，幫助選手在往後得到更好的成績。<br />主將 (Team Leader)<br />在比賽中有最佳的獲勝機會。但是訓練的效果是最差的。<br />闖將 (Attack Team) <br />得到最多的訓練效果，因為需要反覆地跟上攻擊或製造攻擊。如果形成逃脫集團，亦有相當大的機會贏得比賽。 <br /><br />誰想當副將?<br />職業隊:主將贏的話,大家可得獎金,以及更優厚的贊助<br />業餘隊:<br />這一次當副將,下一次可以換當主將<br />當副將的訓練效果較好<br />幫助隊友贏得勝利是很有成就感的事<br />沒有人是適合所有類型的比賽<br />專注於扮演好角色要比贏得比賽壓力較輕<br />經驗不足的選手可以很容易學得經驗<br /><br /><br />主題四: 車隊的戰術<br /><br />防衛戰術<br />僅有2-3人的車隊應採用此戰術<br />幫助主將維持在主集團前方的位置<br />跟上大部份的攻擊, 如果形成逃脫集團,則負起追擊的任務<br />引導最後衝刺<br /><br />搶位戰術<br />若賽道有許多彎道、爬坡、衝刺點,則車隊應在這些地方前使用輪車術拉高速度,以維持主將的位置優勢<br />手風琴效應(accordion effect):在技巧性地形主集團前端會比後端距離相差變大<br />終點前引導衝刺應讓主將在終點前100-200公尺位在第二位<br /><br />攻擊戰術<br />在主將有足夠副將保護下使用<br />使用攻擊戰術迫使其他隊伍隨著本隊的速度起舞<br />攻擊有兩種:<br />接續攻擊:當對手積極地跟上攻擊時<br />聯合攻擊:當對手不反應時<br /><br />攻擊的時機<br />主集團疲倦時<br />當主集團不預期會有攻擊時<br />在衝刺點之後<br />在上坡時<br />在進彎道時<br /><br />主題五: 各種地形的戰術<br /><br />大爬坡的戰術<br />用全隊的力量幫助主將第一個到爬坡起點<br />在爬坡中副將應盡量維持高速度騎乘,以減少主將被攻擊的機會<br />落隊的副將應使用阻礙戰術以減少主將被追上的機會<br />影片: 1999年環法第9站<br /><br />丘陵地的戰術<br />積極使用闖將的地形,以拖垮對手的體力,減少最後衝刺的對手<br />闖將應在每個爬坡拉高速度,以迫使對手沒機會休息<br /><br />平地的戰術<br />攻擊成功的機會相當小,幾乎最後都是大集團衝刺<br />引導衝刺的重要性相當大<br />影片: 1999年環法第2站<br /><br />繞圈賽的戰術<br />類同於平地的戰術<br />如果有許多彎道的話,副將應盡量在主集團前方進入彎道<br />利用彎道攻擊,配合阻礙的戰術, 可以使攻擊成功的機會大增<br /><br />2006北海岸戰術討論<br />若有9人的車隊, 5人(包含主將1號) 可以維持在主集團中. 其他4人(包含主將2號)可以試圖在王公橋, 富貴角前, 折返點處做聯合攻擊, 以形成逃脫集團和拉開和主集團1分鐘以上距離為目標. 如此可以迫使主集團做追擊的動作. 但是以國內大部份業餘選手未有團隊練習的經驗, 追擊的效果應不理想, 所以能追上的應只有少數人. 所以在最後爬坡時主將2號應有一些時間優勢可以得到不錯的成績. 即使逃脫集團被追上, 主將1號仍有相當多體力可以應付爬坡, 因為大部份時間都是對手在前方做追擊的動作. 如此主將1號可以發揮最大能力爬坡而得到很好的成績.<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114200150316235309?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-22831417.post-1141174313446258642006-03-01T08:48:00.000+08:002006-03-27T08:46:42.156+08:00一、 課程資訊<br /><br />課程名稱﹕公路車競賽學暨實習<br />授課教師﹕黃宏鈞(台大物治畢，預定7月赴美匹茲堡大學唸運動醫學碩士)<br />授課助教﹕李宗霖(台大機械一)、 陳俊宇(國衛院助理)<br />授課時間﹕07:30-08:30 PM，日期請見課程內容<br />授課地點﹕國立台灣大學綜合教室103或104，請見課程內容<br />前往方式﹕請見交通資訊<br />報名方法﹕請依報名表格式填寫，E-mail至huanghungchun@hotmail.com，郵件標題註明”報名公路車競賽學暨實習”<br />報名人數: 台大單車社及帝大水族單車聯隊共25人，其他人士25人，依報名先後順序排序，額滿為止<br />收費方式﹕非台大單車社社員或帝大水族單車聯隊隊員酌收場地費300元，於第一次上課前30分鐘繳費及簽到，僅收費一次<br />課程網頁﹕http://madforbikeracing.blogspot.com/<br />主辦單位﹕帝大水族單車聯隊<br />http://euaq.blogspot.com/<br />bbs://ptt2.cc註冊認證通過->主選單按 s ->輸入 EUAQ來選擇看板<br />協辦單位﹕台大單車社<br />http://club.ntu.edu.tw/~club20364/<br />bbs://ptt.cc註冊認證通過->分組討論區->活動中心-> C-Sports1->NTUCYCLUB看板<br /><br />二、 課程概述<br /><br />相信許多人都曾和我一樣，只要是提及運動競賽，都認為其和我十分遙遠，我充其量僅只是空閒時間玩玩某項運動，以及在坐在電視機前幫自己的球隊加油而已。我從沒想到，在第一次接觸公路車競賽之後，就從此愛上了它，並且把它當成是生活不可或缺的一部份。其實，我相信每個人的身體內都流著喜好與人競賽的血液，要不然為何在慢跑時，我們都會不由自主地想要追上且超越前方的人？<br />這個課程的設計，即是幫助各位衝破認為自己不可能參加競賽的思維，而來到賽道的起點線前。本學期的課程分為三部份﹕第一是認識公路車競賽之美。要參加一種運動競賽前，一定要了解其吸引人之處，才能令你迄而不捨地持續訓練。內容包含公路車競賽的種類、規則、戰術，車隊的組成、功能、職責，並安排輪車術的教學及實習。第二是學習基礎的運動訓練科學。要談到訓練前，必須要了解其所根據的科學，才知道為何訓練、如何訓練。內容包含簡易的運動生理學及運動訓練學，以及訓練器材的使用。第三是學習建立個人的年度訓練計畫。凡要完成一件大事，必定有一完善的計畫。運動訓練也不例外，如何將訓練的種類及質量做一適當的安排，而在最重要的比賽時達到最佳的體能狀況，則端賴年度訓練計畫的完善與否。在本學期課程完畢之後，希望諸位皆能成為恪職的自我運動教練，不僅是喜愛上這個運動競賽，更將之成為自己生活的一部份。<br /><br />三、 課程要求<br />課程要求評分比重<br />a. 出席狀況（50%）<br />b. 上課提問次數 (20%)<br />c. 期末書面報告（30%）<br />注意事項<br />a. 上課前請填寫簽到簿，依簽到簿計算出席狀況<br />b. 上課時請踴躍發問，發問次數列入期末總成績計算<br />c. 期末書面報告題目為依本年度的比賽製作個人的年度訓練計畫<br />d. 期末總成績最高分者，將頒發獎狀及一神秘小禮物。<br /><br />四、 課程內容<br /><br />========================================= 內容 教室<br />--------------------------------------------------------------------<br />3 　3/10 認識公路車競賽 綜104<br />4 　3/17 輪車術原理與技巧 綜103<br />　　3/18 輪車術原理與技巧實習一 106外環道<br />5 　3/24 公路車訓練概論 綜103<br />6 　3/31 重量訓練概論 綜103<br />　　4/2 輪車術原理與技巧實習二 北海岸<br />7　 4/7 (休息)<br />8 　4/14 (準備"台大的"期中考)<br />9 　4/21 ("台大的"期中考)<br />10　 4/28 建立個人年度訓練計畫一 - 運動測試及自我檢定 綜103<br />11　 5/5 建立個人年度訓練計畫二 - 競賽能力分析 綜103<br />12　 5/12 建立個人年度訓練計畫三 - 訓練計畫及日誌寫作 綜103<br />　　　　期末報告題目公佈<br />13　 5/19 建立個人年度訓練計畫四 - 訓練活動介紹 綜103<br />14 　5/26 公路車競賽與人生 綜104<br />　　　　頒獎<br />===========================================<br /><br />五、報名表格<br /><br />===========================================<br />姓名<br />所屬團體(台大單車社及帝大水族成員請附上PTT&amp;2 ID)<br />性別<br />職稱<br />最高學歷<br />連絡電話<br />電子信箱<br />緊急連絡人<br />緊急連絡人電話<br />==========================================<br /><br />六、交通資訊<br /><br />綜合教室<br />綜合教室(大樓)位置圖: http://ccms.ntu.edu.tw/~pbxa/n/91082105.gif<br />開車﹕綜合體育館地下停車場及公務人力資源中心地下停車場每小時40元。台大校園旁之新生南路、辛亥路皆有計時停車位，另辛亥路與新生南路交叉口之高架橋下也有計時停車場可以停車。參考http://www.funtown.com.tw/mj/event/hero/index-22.html<br />機車﹕機車除校園外圍之停車區外，是禁止進入校園的<br />公車及捷運﹕參考http://ccms.ntu.edu.tw/~axyz/trafficpub.htm<br /><br />永福橋賽道<br />永福橋賽道位置圖: http://61.63.31.143/javamap/68502745.gif<br />路線指引: 新生南路左轉羅斯福路，看到StarBucks的巷子右轉，直走過了自來水博物館看到永福橋後不要上橋，走橋下到底左轉，即可看到景福單車道的牌子，進入後一下坡到底右轉，順著單車道直行就會到場地了。參照http://myurl.com.tw/d479<br />開車: 思源街永福橋下有許多路邊停車位<br />捷運: 可於台大公館站近水源市場出口離站<br /><br />七、參考書目<br /><br />1. Friel, Joe. The Cyclist Training Bible, 3rd edition. Boulder, CO: VeloPress. 2003.<br />2. Harrison, David. Professional Road Race Tactics for Amateur Cycling Teams. Chapel Hill, NC: RBR Publishing Company. 2004.<br />3. Baker, Arnie. Strategy and Tactics for Cyclists. San Diego, CA: Argo Publishing. 2004.<br /><br />八、教師及助教聯絡資訊<br /><br />授課教師﹕黃宏鈞<br />連絡電話: 0911282188<br />E-mail: huanghungchun@hotmail.com<br />課程網頁: http://madforbikeracing.blogspot.com/<br /><br />授課助教﹕李宗霖、陳俊宇<br />連絡電話﹕0952649876、0939-997557<br />E-mail: mkll3@yahoo.com.tw、cycling.chen@gmail.com<div class="blogger-post-footer"><img width='1' height='1' src='https://blogger.googleusercontent.com/tracker/22831417-114117431344625864?l=madforbikeracing.blogspot.com' alt='' /></div>Ninjaturtlehttp://www.blogger.com/profile/07058252847915066751noreply@blogger.com0